찬바람부는 11월, 영양사가 알려주는 제철건강식품 10가지

찬바람부는 11월, 영양사가 알려주는 제철건강식품 10가지

이제 아침저녁으로 쌀쌀해진 11월 입니다. 이때 우리의 몸도 자연스럽게 에너지 소비를 줄이고 체온을 지키려는 "겨울모드"로 전환되게 됩니다. 이때 면역력이 약해지만 바로 감기나 독감에 쉽게 노출되게 됩니다. 영양소로서 제가 늘 강조하는 것은 계절이 주는 식재료가 바로 그 시기에 필요한 영양소를 담고 있다는 점 입니다. 

 

제철음식은 단순히 맛만 좋은게 아닙니다. 자연스럽게 충분히 익어서 영양밀도가 최고에 달하고 농약이나 화학비료의 의존도도 낮기때문에 안전합니다. 11월의 제철 식품들은 특히 면역력, 소화력, 혈액순환에 집중된 영양소를 품고 있습니다. 지금부터 11월 우리가 꼭 먹어야 할 10가기 대표 식품을 소개해 드릴께요.

 

1. 배추 - 국민야채 top1. 비타민C로 면역강화

김장배추 속 흰 줄기를 자세히 보면 미세한 수분 방울이 맺혀 있습니다. 바로 그 방울이 "글루코시놀레이트" 라는 항암 성분의 보고 입니다. 배추 100g에는 비타민C가 약 25mg정도 들어있는데. 이는 레몬의 절반수준 이지만 우리가 평소에 배추를 섭취하는 양을 생각하면 훨씬 효율적인 공급원 입니다. 특히 배추는 생으로 먹을 때와 발효시켜 먹을때가 영양패턴이 달라집니다. 김치로 만들어 발효시키면 유산균이 증식하며 장건강 까지 챙길 수 있습니다.

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당장 찜해놔야 할 레시피! 이연복 셰프님의 배추찜!

 

2. 무 - 소화를 돕고 체내 염증을 완화

무는 "천연소화제"로 불리는 것 아시나요? 그 이유는 무에 함유된 "디아스타제" 효소 때문 입니다. 이 효소는 녹말을 분해해서 소화를 촉진해서 속을 편안하게 만듭니다. 그런데 무는 껍질 바로 아래 2~3mm 부분에 영양소가 집중되어 있습니다. 그래서 껍질을 너무 두껍게 깍으면 비타민C와 식이섬유소를 버리게 되는 것 입니다. 또한 무는 "이소티오시아네이트" 라는 매운맛 성분이 항염, 향균작용을 하기 때문에 목감기 초기에 무즙을 따뜻하게 해서 섭취하면 효과적 입니다.

 

3. 굴 - 바다의 우유. 피로화복과 간 기능 개선

굴 100g에는 아연이 약 13mg 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량을 훌쩍 넘는 수치 입니다. 그런데 굴의 진짜 비밀은 "타우린"에 있는 것 아시나요? 타우린은 간에서 담즙산 합성을 도와서 해독 기능을 높이고 , 혈암과 혈당을 조절하는 역할을 합니다. 실제로 임상 에서도 지방간 환자에게 타우린 보충을 권장하곤 합니다. 11월부터 3월까지가 굴이 제철인 이유는 이시기가 굴의 산란기 직전 이기 때문에 살이 통통하게 오르고 영양이 최고에 달하기 때문 입니다. 하지만 노로바이러스의 위험 또한 높기 때문에 반드시!! 익혀서 드셔야 한다는 것을 잊지 마세요.

 

4. 대하 - 아연과 단백질로 활력을 충전

대하는 단순한 맛있는 새우 가 아닙니다. 100g당 단백질 20g, 지방이 1g미만으로 함유되어 있기 때문에 근육량을 유지하는데 큰 도움이 되는 단백질 공급원 입니다. 특히 대하의 "아스타잔틴" 이라는 붉은색소는 강력한 항산화제로 비타민E보다 강력한 항산화력을 자랑 합니다. 이 성분은 눈건강, 피부노화방지에도 탁월하기 때문에 대하의 머리부분도 버리지 마시고 육수내는 용도로 꼭 사용하시길 바랍니다.

https://www.10000recipe.com/recipe/2926772

얼큰한 대하탕

 

5. 고등어 - 오메가3로 혈관과 뇌건강 관리

집밥 생선구이 하면 가장먼저 떠오르는 생선이 바로 이 "고등어" 입니다. 고등어는 서민생선이라고 불릴만큼 흔하고 값도 비교적 저렴하지만 고등어가 가진 영양소는 그 가치가 아주 뛰어납니다. 특히 11월의 고등어는 지방함량이 20%이상 상승되고 그중 60%이상이 오메가3 지방산 입니다. 오메가3 지방산은 아무리 강조해도 지나치지 않을 만큼 중요한 영양소 인데요, 이는 혈중 중성지방을 낮추고, 뇌 세포막을 구성하며 인지기능을 보호합니다. 최근 연구에서는주 2회이상 등푸른생선을 섭취 했을 때 치매 발병율이 30% 이상 낮아진다는 결과도 있습니다. 고등어는 구이보다 찜이나 조림으로 조리하면 오메가3 지방산의 손실을 최소화 할 수 있습니다.

 

6. 시금치 - 철분과 엽산으로 겨울철 빈혈을 예방

우리몸을 튼튼하게 한다고 하는 시금치 100g에는 철분이 약 2.7mg 함유되어 있지만, 시금치의 이 철분은 체내에서 흡수율이 낮다는 단점이 있습니다. 이 시금치의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민C가 풍부한 식품과 같이 섭취하는 것이 필수 입니다. 그래서 시금치를 샐러드로서 레몬즙, 파프리카 등과 함께 섭취하면 시금치의 철분을 훨씬 더 많이 섭취 시킬수 있습니다. 또한 시금치에는 루테인과 제아잔틴 이라는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 황반변성에 도움이 됩니다. 눈건강이 급격히 낮아지는 50대 이후에는 꼭 챙겨야 하는 영양소 입니다.

https://www.10000recipe.com/recipe/6865518

시금치(포항초)알리오올리오:시금치를 좋아하게 만드는 파스타

 

7. 감귤 - 겨울에 흔하지만 감기예방에 필수 

대표적인 국민 겨울간식인 감귤은 2개만 먹으면 하루 비타민C 권장량을 충족합니다. 감귤이 가진 진짜 가치있는 영양소는 바로 흰속껍질에 있습니다. 그속에는 "헤스페리딘" 이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 이는 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮춰주며 항염효과를 나타냅니다. 감귤을 드실 때는 흰껍질은 제거하지 마시고 꼭 같이 섭취하세요.

 

8. 밤 - 식이섬유풍부, 혈당과 장건강 개선

가을밤은 "나무위의 곡물"이라고 불릴만큼 탄수화물 함량이 높습니다. 그런데 밤이 일반곡물과 다른것점은 "저항성 전분"이 많다는 것 입니다. 저항성전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달해서 장내 유익한 균듸 먹이가 되어서 장건강을 개선 합니다. 또한 밤에는 비타민B군이 풍부하기 때문에 에너지대사를 돕고 피로회복에 효과적 입니다. 

https://www.10000recipe.com/recipe/6885359

영화 '리틀포레스트' 속 밤조림 만들기 / 보늬밤

 

9. 연근 -  폴리페놀로 면역력과 혈액순환에 도움

연근을 자르면 실처럼 끈적이는 물질을 본적 있으신가요? 이것은 바로 "뮤신" 입니다. 뮤신은 위 점막을 보호하고 소화를 돕는 성부인데, 특히 역류성 식도염이나 위염이 있는 분들에게 좋습니다. 또한연근에는 탄닌과 폴리페놀이 풍부해서 혈관을 튼튼히 하고 지혈작용에도 좋습니다. 코피가 자주 나거나 잇몸출혈이 잦으신 분들은 연근으 꾸준히 섭취해 보시는 것을 추천드립니다. 깐 연근은 식초물에 담궈두면 변색을 막고 아삭한 식감을 오래 유지할 수 있습니다. 

https://www.10000recipe.com/recipe/6950106

연근 어묵볶음! 연근조림보다 간단하게 밥 반찬으로 최고랍니다!

 

10. 대추 - 불면증에 더없이 좋은 천연수면제

한의학에서 대추는 "비위를 보호하고 기운을 돋는다"라고 되어 있습니다. 실제로 대추에는 사포닌, 플라보노이드, 폴리페놀이 풍부해서 항산화, 항염효과가 뛰어납니다. 특히 대추의 "사이클릭 AMP"성분은 신경을 안정시켜서 불면증 완화에 도움이 됩니다. 불면증으로 고생하신느 분들께서는 자기전 대추차 한잔이 큰 도움이 됩니다. 단 당분이 많은 대추차는 혈당을 상승시킬수 있기 때문에 너무 달지않게 섭취하시는 것을 추천드립니다. 

 

11월은 우리의 몸이 겨울을 준비하는 전환기 입니다. 이 시기에 제철 식품으로 영양을 채우면 면역력이 탄탄해지고, 추운 겨울을 감기 걱정없이 건강하게 보낼 수 있습니다.

하루 한가지만으로 제철식품을 드셔보세요. 그것만으로 여러분의 건강루틴은 한층 업그레이드 됩니다. 몸이 가벼워지고, 피부가 막아지고, 아침에 행복하게 일어날수 있십니다. 계절이주는 제철식품으로 건강한 11월 보내시길 바랍니다.