비타민 D 부족이 뇌에 미치는 영향과 꼭 먹어야 할 식품 7가지

비타민 D 부족이 뇌에 미치는 영향과 꼭 먹어야 할 식품 7가지

1. 왜 지금 비타민 D일까?

아침에 일어나자마자 "오늘 뭐 했더라?" 하며 멍하니 천장을 바라본 적 있나요? 중요한 회의에서 평소라면 떠올랐을 아이디어가 나오지 않아 답답했던 경험은요? 이것은 단순한 스트레스나 피로가 아닐 수도 있습니다. 뇌가 비타민 D 결핍이라는 조용한 위기를 겪고 있을지도 모릅니다.

현대인들은 실내에서 생활하는 시간이 늘어나고, 자외선 차단제를 매일 사용하기 때문에 대부분의 사람들은 비타민 D 결핍에 쉽게 노출됩니다. 보통 뼈 건강만 떠올리지만, 사실 비타민 D는 뇌 기능과 기분, 기억력에도 직접적인 영향을 주는 중요한 영양소입니다. 오늘은 뇌속 비타민D의 작용과 꼭 먹어야한 비타민D를 함유하거나 흡수에 도움을 주는 음식을 소개 합니다.

 

2. 뇌속 비타민D의 작용

1) 신경 성장과 기억력 유지 

비타민 D는 뇌세포 연결을 돕는 BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 촉진합니다. 덕분에 학습 능력과 기억력 유지에 긍정적인 역할을 합니다.

2) 항염, 항산화의 보호막

비타민 D는 항염증·항산화 작용을 통해 뇌세포 손상을 막아줍니다. 이는 뇌의 노화를 늦추고, 우울감·인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 줍니다.

3) 비타민D 결핍시 나타나는 문제

비타민D가 부족하면 가장 먼저 집중력이 눈에 띄게 떨어지고 하루종일 피로감에 시달립니다. 또한 특별한 이유없이 기분이 갑자기 가라앉거나 나도 모르게 감정기복이 심해지는 현상도 나타납니다.  비타민D 부족이 장기화 되면 뇌세포의 손상이 누적되어 치매나 알츠하이머 같은 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높기 때문에 섭취에 주의해야 합니다.

 

3. 꼭 먹어야 할 비타민 D 식품 7가지

1) 연어

100g당 360-700IU의 비타민 D3를 함유하며, 아스타잔틴 성분이 항산화 효과를 제공합니다. EPA와 DHA가 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 되며, 구이나 스테이크로 조리하면 지용성 비타민 D의 흡수율이 더욱 높아집니다.

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캠핑원팬요리♥ 연어스테이크

 

2) 고등어

비타민 D2와 D3가 모두 풍부하며, 100g당 약 400IU를 제공합니다. 코엔자임 Q10과 셀레늄이 풍부해 면역력 강화에 탁월하고, 조림으로 조리할 때 뼈째 먹으면 칼슘과 인도 함께 섭취할 수 있어 뼈 건강에 시너지 효과를 냅니다.

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해동없이 바삭하고 비린내 안나는 고등어굽기

 

3) 삼치

비타민 D 함량이 300-500IU로 높으며, **나이아신(비타민 B3)**과 마그네슘이 풍부합니다. 특히 트립토판 성분이 세로토닌 합성을 도와 계절성 우울증 예방에도 효과적이며, 구이로 섭취하면 기름과 함께 비타민 D 흡수율이 극대화됩니다.

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인기반찬 삼치 조림 만들기 ,, 간장소스로~

 

4) 계란 노른자

자연 상태의 비타민 D3를 40-50IU 함유하며, 콜린과 루테인, 제아잔틴이 뇌 건강과 눈 건강을 동시에 지원합니다. 특히 레시틴 성분이 비타민 D의 체내 이용률을 높이며, 기름에 볶거나 버터와 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 향상됩니다.

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전자렌지 계란찜

 

5) 멸치

건멸치 100g당 약 250IU의 비타민 D를 제공하며, 타우린이 풍부해 간 기능 개선과 피로 회복에 도움됩니다. 키토산 성분이 콜레스테롤 조절에 효과적이고, 볶을 때 들기름을 사용하면 오메가3와 함께 비타민 D 흡수가 촉진됩니다.

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6) 표고버섯

햇볕 건조 시 에르고스테롤이 비타민 D2로 전환되어 100g당 최대 400IU까지 함유합니다. 베타글루칸과 에리타데닌 성분이 면역력 강화와 혈중 콜레스테롤 조절에 탁월하며, 조리 전 30분간 햇볕에 노출시키면 비타민 D 함량이 10배까지 증가합니다.

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7) 양송이버섯

UV 처리된 양송이는 100g당 300-400IU의 비타민 D2를 함유하며, 글루타티온과 셀레늄이 항산화 작용을 합니다. 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 도우며, 올리브오일에 구워 먹으면 지용성 비타민 D의 체내 흡수율이 크게 향상됩니다.

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4. 마무리

비타민 D는 단순히 뼈를 지키는 영양소가 아닙니다. 뇌 속에서 신경세포를 보호하고, 기억력과 기분을 지탱하는 두뇌 건강의 숨은 열쇠입니다. 햇빛, 식품, 보충제를 균형 있게 활용해 꾸준히 챙기면 우울감 예방부터 노년기 인지 기능 유지까지 도움이 될 수 있습니다. 오늘 식탁에서 작은 변화를 시작해 보세요.