“지금 제철 생고구마 효능과 부작용 총정리 | 가을 제철 건강식품 제대로 먹는 법”

“지금 제철 생고구마 효능과 부작용 총정리 | 가을 제철 건강식품 제대로 먹는 법”

 

지난주 저희엄마가 주말농장에 고구마 줄기를 따러 가셨습니다.  고구마 줄기를 수확한다는 것은 줄기를 걷어내고 고구마를 캘 시기가 되었다는 것 입니다. 찬바람이 불어오고 가을이 깊어지먼 고구마가 달콤해 지는 시기가 옵니다. 시장에도, 마트에도 제철맞은 고구마들이 줄지어 등장하고요. 그런데 대부분의 사람들은 ‘찐 고구마’나 ‘구운 고구마’로만 떠올리지만, 사실 생고구마에도 숨겨진 영양이 많습니다.
고구마는 단순한 간식이 아니라, 비타민과 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 자연 건강식품입니다.
하지만 아무리 좋은 음식이라도 ‘어떻게’ 먹느냐에 따라 그 효능이 달라지고, 때론 부작용이 생기기도 하죠.
그래서 오늘은 ‘생고구마’를 중심으로, 우리가 잘 몰랐던 효능과 주의해야 할 점을 자세히 알아보려 합니다.
가을 한가운데, 고구마 한 알로 건강을 챙기고 싶은 분들이라면 이 글을 끝까지 읽어보세요.

 

1. 생고구마의 효능

1) 풍부한 식이섬유소로 장건강 개선

고구마는 "천연 장청소부"라고 불릴 만큼 식이섬유가 풍부합니다. 특히 생고구마에 들어 있는 불용성 섬유질은 장벽을 자극해서 묵은 노폐물을 배출하고 장내 유익균이 활동하기 좋은 환경을 만들어 줍니다. 아침에 생고구마를 1~2조각만 먹어도 화장실을 시원하게 잘 다녀왔다는 휴기가 많습니다. 다만, 지나치게 많이 먹으면 가스가 찰 수있기  때문에 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.

2) 항산화 작용으로 노화를 방지

고구마의 색이 노랗거나 보랏빛인 이유는 베타카로틴과 안토시아닌 덕분입니다. 이 두 가지 색소 성분은 우리 몸속의 ‘녹슨 세포’를 청소해주는 역할을 합니다. 즉, 자외선과 스트레스에 시달린 피부를 회복시키고, 혈관 속 염증을 줄여 피부톤과 혈액순환 모두에 긍정적 영향을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 비싼 콜라겐보다 더 오래 가는 “내면의 젊음”을 지킬 수 있습니다.

3) 면역을 강화시키는 고구마

생고구마 한 개면 하루 권장량의 비타민 C의 절반 이상을 채울 수 있습니다. 고구마를 익히면 일부 파괴되지만, 생으로 섭취할 땐 거의 그대로 흡수됩니다. 고구마의 비타민 C는 백혈구의 활동을 도와 바이러스 침입을 막는 1차 방어막 역할을 하고,폴리페놀은 체내 염증 반응을 완화시켜 알레르기나 피로에도 도움을 줍니다. 가을철 감기나 환절기 비염이 잦은 분에게 특히 좋은 이유입니다.

4) 혈당 조절에 도움이 되는 고구마

고구마는 단맛이 나지만, 이는 단순당이 아닌 복합탄수화물 구조입니다. 따라서 소화·흡수가 천천히 이뤄져 포만감이 오래가고식사 후 급격한 혈당 상승을 완화합니다. 고구마를 껍질째 먹을 때 레지스턴트 전분(난소화성 전분)이 늘어나
당 대사를 안정시키는 효과가 있습니다. 그래서 다이어트 중에도 고구마가 ‘착한 탄수화물’로 불리는 이유가 됩니다.

5) 피부미용과 피로회복

고구마는 "피부 속 산소공급식품"으로 불릴만큼 혈액순환에 도움을 줘서  피부를 맑게 합니다. 고구마의 비타민E와 칼륨이 함께 작용을 해서 혈관을 확장시키고, 우리몸속에 쌓인 나트륨과 노폐물얼 배출시켜서 붓기를 완화하고 피부톤을 환하게 합니다. 고구마가 가진 천연당은 단순히 달기만 할 뿐 아니라 우리몸에 에너지를 천천히 공급시켜서 피로감을 줄여줍니다.

2. 생고구마 섭취시 주의할 점

1) 소화불량 그리고 배가빵빵해지는 가스

생고구마는 익힌 고구마보다 전분 구조가 단단합니다. 이 전분이 장에서 바로 흡수되지 못하고 발효되면 가스와 복부 팽만을 일으킵니다. 특히 식사 직후나 공복에 많이 먹으면 속이 더부룩해질 수 있습니다.
만약 생고구마를 처음 시도한다면, 한두 조각만 씹듯이 천천히 먹어보세요. 섭취후에 속이 편하면 그때 조금씩 늘려도 늦지 않습니다.

2) 결석 위험

고구마엔 "옥살산(oxalic acid)" 이 다량 들어 있습니다. 이 성분은 칼슘과 결합하면 ‘칼슘옥살산 결석’으로 바뀌기 쉽습니다.
평소에 물 많이 안 마시는 분, 시금치·견과류를 자주 먹는 분이라면 생고구마를 자주 먹을수록 결석 위험이 올라갈 수 있습니다.고구마를 즐겨 드신다면 물 섭취량을 의식적으로 늘려주기, 혹은 데쳐서 먹기 정도로 균형을 잡는 게 좋습니다.

3) 혈당 급상승

고구마는 건강한 탄수화물 이지만, 양을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 단맛이 강한만큼 많이 섭취하게 되면 혈당을 올리기 때문입니다. 특히 늦은저녁이나 식사와 식사사이 간식으로 다량의 고구마를 섭취하는 습관은 오히려 살을 찌우게 됩니다. 고구마는 식사대용으로 먹거나 식간의 간식으로는 1개 이상은 먹지 않는 것이 좋습니다.

4) 갑상선기능 저하 환자의 경우 주의

생고구마에는 고이트로겐(Goitrogen) 계열의 성분이 미량 들어 있습니다. 이 물질은우리몸에서 요오드 흡수를 방해해 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있죠. 그래서 갑상선 기능 저하증 질환이 있거나 약을 복용 중인 분은 가급적 익혀서 먹거나 섭취 빈도를 줄이는 게 안전합니다. 물론 일반인은 크게 걱정할 수준은 아닙니다.

3. 다양하게 즐기는 고구마 레시피

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4. 마무리

고구마는 단순한 간식이 아니라, 계절이 건네는 작은 위로 같은 음식입니다. 달콤하지만 과하지 않고, 부드럽지만 속을 든든히 채워주죠. 생으로 먹든, 구워 먹든 그 한 입엔 자연이 만든 영양이 고스란히 담겨 있습니다.

다만 좋은 것도 몸의 리듬에 맞게, 천천히 즐길 때 비로소 진짜 약이 됩니다.
요즘처럼 바람이 선선해지는 계절, 뜨거운 차 한 잔 옆에 고구마 한 조각을 곁들여 보세요.
입안에 퍼지는 단맛 속에서 피로가 녹아내리고, 하루의 무게가 살짝 가벼워질 겁니다.