기력 살리는 여름 반찬 3가지 더위에 지친 밥상에 올려보세요
더운 날이 이어지면 입맛이 떨어지고 평소보다 쉽게 지칠 수 있습니다.
땀을 많이 흘리면 수분이 부족해질 수 있고 더위 때문에 식사량이 줄면 단백질과 에너지 섭취도 부족해지기 쉽습니다.
이럴 때 무겁고 기름진 보양식만 찾을 필요는 없습니다.
제철 채소에 소고기와 달걀 같은 단백질 식품을 곁들이면 평소 밥상에서도 든든한 여름 식사를 만들 수 있습니다.
여름에 먹기 좋은 반찬 세 가지를 알아보겠습니다.
1 가지 소고기볶음
여름 가지는 수분이 많고 익히면 부드러워 입맛이 없을 때 먹기 좋습니다.
가지에는 식이섬유와 보라색 색소 성분인 안토시아닌이 들어 있습니다. 소고기를 함께 넣으면 단백질과 철분을 보충할 수 있어 채소만 볶았을 때보다 한 끼 반찬으로 든든해집니다.
가지는 기름을 잘 흡수하므로 팬에 기름을 많이 붓지 않는 것이 중요합니다.
소고기를 먼저 볶아 나온 기름을 활용한 뒤 가지를 넣으면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.
얇게 썬 소고기나 다진 소고기에 마늘과 대파를 넣어 볶고 가지를 넣어 부드럽게 익힙니다.
간장이나 굴소스는 조금만 사용하고 가지가 너무 물러지기 전에 불을 끄는 것이 좋습니다.
밥 위에 가지 소고기볶음을 올리고 달걀이나 채소를 곁들이면 간단한 덮밥으로도 먹을 수 있습니다.
2 부추 달걀볶음
부추 달걀볶음은 조리 시간이 짧고 재료가 간단해 더운 날 만들기 좋은 반찬입니다.
달걀에는 양질의 단백질이 들어 있어 식사량이 줄어든 여름철 단백질 보충에 도움이 됩니다.
부추에는 베타카로틴과 비타민 씨와 식이섬유 등이 들어 있습니다. 달걀과 부추를 함께 볶으면 단백질과 채소를 한 접시에서 먹을 수 있습니다.
달걀을 먼저 팬에 넣어 부드럽게 익힌 뒤 잠시 덜어냅니다.
같은 팬에 부추를 넣고 짧게 볶은 뒤 달걀을 다시 넣어 섞습니다.
간은 참치액젓만 조금 넣어도 충분합니다.
참치액젓에 짠맛과 감칠맛이 있으므로 간장이나 소금을 추가하지 않고 마지막에 간을 확인하는 것이 좋습니다.
부추는 오래 볶으면 질겨지고 물이 생길 수 있으므로 숨이 살짝 죽을 정도로만 익힙니다.
완성된 부추 달걀볶음을 밥 위에 넉넉하게 올리면 별도의 국이나 반찬이 없어도 간단한 덮밥으로 먹을 수 있습니다.
3 애호박 새우젓볶음
애호박은 여름에 부드럽고 단맛이 좋아 볶음이나 찌개에 활용하기 좋은 채소입니다.
애호박에는 수분과 식이섬유가 들어 있으며 베타카로틴과 칼륨 등의 영양소도 섭취할 수 있습니다.
새우젓을 조금 넣으면 별도의 여러 양념 없이도 감칠맛을 낼 수 있습니다.
애호박을 반달 모양으로 썬 뒤 대파와 마늘을 먼저 볶습니다.
애호박을 넣고 살짝 볶은 뒤 새우젓을 조금씩 넣어 간을 맞춥니다.
새우젓은 제품마다 짠맛이 다르므로 처음부터 많이 넣지 않아야 합니다.
애호박에서 수분이 나오기 때문에 물을 많이 넣을 필요도 없습니다.
너무 오래 볶으면 애호박이 흐물거리고 국물이 많아질 수 있습니다. 애호박 가장자리가 살짝 투명해지고 가운데는 모양이 남아 있을 때 불을 끄는 것이 좋습니다.
부드럽고 촉촉해 아이와 어른이 함께 먹기 좋은 여름 반찬입니다.
※ 여름 반찬도 간은 싱겁게
가지 소고기볶음과 부추 달걀볶음과 애호박 새우젓볶음은 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있는 반찬입니다.
하지만 간장과 참치액젓과 새우젓을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 높아질 수 있습니다.
김치와 국이나 찌개를 함께 먹는다면 볶음반찬은 평소보다 싱겁게 만드는 것이 좋습니다.
기름도 많이 사용할 필요는 없습니다.
거창한 보양식보다 매일 먹는 밥상에 채소와 단백질이 들어간 반찬을 꾸준히 올리는 것이 여름철 식사를 든든하게 챙기는 현실적인 방법입니다.
