낫토, 건강에는 좋은데… 냄새·식감 극복하는 먹는법

낫토, 건강에는 좋은데… 냄새·식감 극복하는 먹는법

일본가정식 하면 가장 먼저 떠올리게 되는 반찬 낫토를 아시나요?

낫또는 우리나라 된장처럼 일본 의 대표적 발효식품 입니다. 장과 혈관을 깨끗하게 해주는 낫토는 일본에서 장수식품’으로 불릴 만큼 건강 효과가 뛰어납니다.
하지만 특유의 끈적한 점액질과 강한 냄새 때문에 처음 접한 사람들은 거부감을 느끼곤 하죠.
사실 냄새의 원인은 발효 과정에서 생성되는 아민류 성분으로,섭취 시에는 크게 문제 되지 않으며 오히려 유익한 효소의 흔적입니다. 오늘은 낫토의 주요 효능과, 냄새·식감을 극복할 수 있는 현실적인 꿀팁 6가지를 정리했습니다.
특히 아이들이 자연스럽게 낫토에 적응할 수 있는 방법도 함께 소개합니다.

 

1. 낫토는?

낫토(納豆, なっとう)는 삶은 대두를 낫토균(Bacillus subtilis)으로 발효시켜 만든 일본의 전통 발효식품입니다. 끈적끈적한 실이 특징이며, 독특한 냄새와 식감으로 호불호가 극명하게 갈리는 음식이죠.
낫토의 역사는 약 1,000년 이상으로 거슬러 올라가며, 주로 아침 식사로 밥 위에 얹어 먹거나 김치찌개처럼 다양한 요리에 활용됩니다. 발효 과정에서 생성되는 끈적한 실은 폴리글루탐산과 프락탄이라는 성분으로, 낫토의 트레이드마크라고 할 수 있습니다.

낫토 제조 과정은 생각보다 단순하지만, 정확한 온도와 시간 관리가 중요합니다. 먼저 깨끗이 씻은 대두를 물에 12시간에서 18시간 정도 불립니다. 충분히 불린 대두는 원래 크기의 2배 정도로 부풀어 오르는데, 이렇게 불린 대두를 압력솥이나 찜통에서 약 2시간에서 3시간 동안 삶아줍니다. 손가락으로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도로 부드러워야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 삶은 대두가 뜨거울 때, 약 70도에서 80도 정도에서 낫토균을 골고루 섞어주는 것이 핵심입니다. 이때 온도가 매우 중요한데, 너무 뜨거우면 균이 죽고 너무 식으면 잡균이 번식할 수 있기 때문입니다. 낫토균을 섞은 대두는 얕은 용기에 담아 40도에서 45도의 일정한 온도를 유지하며 16시간에서 24시간 동안 발효시킵니다. 바로 이 과정에서 낫토 특유의 끈적끈적한 실과 독특한 냄새가 생성되는 것이죠. 발효가 끝나면 바로 먹을 수도 있지만, 냉장고에서 1~2일 정도 숙성시키면 맛이 더욱 부드러워지고 영양성분도 안정화됩니다. 전통적으로는 볏짚에 싸서 발효시켰는데, 볏짚에 자연적으로 서식하는 낫토균이 발효를 도왔습니다. 현대에는 위생적인 관리를 위해 스티로폼 용기나 플라스틱 용기에 담아 제조하고 있습니다.

 

2. 낫토의 효능

1) 심혈관 건강 강화

낫토에는 나토키나제(Nattokinase)라는 효소가 풍부합니다. 이 효소는 혈전을 녹이는 작용을 하여 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 특히 혈액을 맑게 하고 끈적거림을 줄여주어 혈관 건강 유지에 탁월합니다. 연구에 따르면 나토키나제는 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 예방에 관심 있는 분들이 주목하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 특히 중장년층과 어르신들에게 추천되는 건강식품입니다.

2) 뼈 건강 강화

낫토 발효 과정에서 생성되는 비타민 K2가 매우 풍부합니다. 비타민 K2는 칼슘이 뼈에 잘 흡착되도록 도와 골다공증 예방에 효과적입니다. 일반 대두에는 비타민 K2가 거의 없지만, 낫토균에 의한 발효 과정에서 대량으로 생성됩니다. 낫토 100g에는 하루 권장량의 수백 배에 달하는 비타민 K2가 들어있어 뼈 건강이 걱정되는 폐경기 여성이나 노년층에게 특히 좋습니다. 칼슘 보충제를 먹는다면 낫토와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

3) 장을  깨끗하게

낫토균은 장내 유산균의 좋은 먹이인 프로바이오틱스로 작용하여 장내 유익균을 증가시키고 소화 기능을 개선합니다. 발효식품 특유의 장점으로 장내 환경을 개선하고 배변 활동을 원활하게 만들어줍니다. 또한 낫토에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 변비 해소에 도움이 됩니다. 평소 소화가 잘 안 되거나 장이 예민한 분들, 변비로 고생하시는 분들에게 추천합니다. 요구르트와 함께 먹으면 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

4) 훌륭한 단백질 보충제

대두를 발효시킨 낫토는 고품질의 식물성 단백질을 제공합니다. 낫토 100g에는 약 16g의 단백질이 들어있어 육류에 버금가는 단백질 공급원입니다. 발효 과정을 거쳐 일반 콩보다 소화 흡수율이 높아진 것도 장점입니다. 채식주의자나 비건들에게는 필수 아미노산을 골고루 섭취할 수 있는 완벽한 단백질 식품이며, 근력 운동을 하시는 분이나 근육 건강이 중요한 중장년층에게도 훌륭한 단백질 공급원입니다.

5) 면역력 향상

이소플라본, 사포닌 등의 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다. 항산화 물질은 체내 활성산소를 제거하여 세포 손상을 막고 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 여성 건강에 도움이 되는 이소플라본은 갱년기 증상 완화에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 면역세포 활성화에 도움을 주어 환절기 감기 예방이나 전반적인 건강 관리에 좋습니다. 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

3. 낫토 냄새와 식감을 극복하는 팁

1) 냄새 줄이기

 - 차갑게 섭취 : 낫토를 차갑게 섭취하면 냄새가 덜해집니다. 냉동보관했다면 먹기 30분 전에 상온에서 해동하면 적절한 온도에서 섭취할 수 있습니다.

- 김치 혹은 다진대파와 함께 : 잘게다진 김치나 대파의 강하고 향긋한 향이 낫토 냄새를 중화시켜줍니다.

- 식초 한방울 : 먹기 직전 식초 몇 방울을 떨어뜨리면 냄새가 줄어듭니다.

2) 식감 개선하기

- 충분히 섞어주기 : 100회 이상 저어주면 끈적임이 더 부드러워지고 고소한 맛이 증가합니다.

- 다양한 양념 활용 : 간장, 참기름, 고추장, 와사비, 파 등을 섞으면 훨씬 먹기 좋아집니다.

- 밥에 섞어서 먹기 : 따뜻한 밥과 섞으면 끈적임이 분산되어 부담이 줄어듭니다.

3) 영유아 낫토 적응시키기

성인이 되어 낫토를 처음 접하면 적응하기 어렵지만, 어린이는 훨씬 쉽게 적응할 수 있습니다!
골든타임은 이유식에서 일반식으로 넘어가는 시기입니다. 이 시기에 낫토를 자주 접하게 하면 아이들은 낫토의 맛과 식감을 자연스럽게 받아들입니다. 어른들이 느끼는 거부감 없이 하나의 일상적인 음식으로 인식하게 되는 거죠.  어릴 때의 작은 식습관 하나가 별도의 유산균 없이도 장을 튼튼하게 하는 기초 체질을 만들어줍니다. 꾸준히 낫토를 섭취한 아이들은 장내 유익균의 균형이 잘 잡혀 있어 면역력과 소화력이 높고, 성인이 되어서도 낫토를 부담 없이 즐기는 경우가 많습니다.
결국 낫토는 단순한 발효식품이 아니라, 건강한 식습관을 만드는 교육식품이라 할 수 있습니다.

4. 한국 vs 일본 낫토특징

5. 낫토를 이용한 특별한 레시피

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낫또(나또) 쌈밥 만들기

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