건강의 기본은 식탁에서 시작됩니다 — 미국캘리포니다 대학교 가 주목한 슈퍼푸드 리스트

건강의 기본은 식탁에서 시작됩니다 — UCSF가 주목한 슈퍼푸드 리스트

우리가 건강을 이야기할 때, 운동이나 보충제부터 떠올리기 쉽지만 의사들은 한결같이 “진짜 건강은 식탁에서 시작된다”고 말합니다. 미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코(UCSF) 의료진은 수많은 연구를 토대로 " 매일 먹어야 할 10가지 음식"을 제안했습니다.
이 식품들은 특별하거나 비싼 슈퍼푸드가 아니라, 대부분 우리의 식탁에 쉽게 올릴 수 있는 재료들입니다. 지금 먹는 음식이 내 몸의 세포를 만들고, 그 세포들이 내일의 에너지를 결정합니다. 하루 한 끼만 바꿔도 몸은 달라집니다.

이번 글에서는 UCSF가 꼽은 핵심 식품들을 중심으로, 우리의 일상 식단에 어떻게 녹여낼 수 있을지 정리해보았습니다.

1. 매일 식단에 넣어야 하는 음식 10가지

1) 물 - 당신이 무시하는 최고의 무료 약

영양제에 한 달에 몇만 원을 쓰면서, 정작 공짜인 물은 하루 두세 잔만 마시고 있지 않나요? 우리 몸의 60%는 물입니다. 두통이 올 때, 피부가 건조할 때, 변비로 고생할 때, 병원 가기 전에 먼저 물을 충분히 마셨는지 체크해보세요. 하루 1.5~2리터, 그냥 습관처럼 마시면 됩니다. 생각보다 많은 문제가 해결됩니다.

 

2) 초록색잎 채소 - 냉장고 채고칸에 방치된 보물 

시금치 한 봉지가 냉장고에서 시들어가고 있다면, 당신은 지금 매일 비타민제를 버리고 있는 겁니다. 케일, 시금치, 청경채는 비타민 K와 철분의 보고입니다. 피곤한 이유가 철분 부족일 수도 있어요. 스무디에 한 줌 넣거나, 된장국에 넣거나, 샐러드로 먹거나. 방법은 많은데 실천이 없을 뿐입니다.

 

3) 통곡물 - 흰 쌀밥을 버리지 못하는 당신에게

"현미는 거끌거리고 맛없어요." 맞습니다. 처음엔 그렇습니다. 하지만 한 달만 먹어보세요. 백미로 돌아가면 밍밍해서 못 먹게 됩니다. 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승)는 점심 먹고 쏟아지는 졸음, 저녁 먹고 찾아오는 폭식의 주범입니다. 현미, 귀리, 퀴노아는 혈당을 천천히 올려 에너지를 일정하게 유지시킵니다. 업무 집중도가 달라집니다.

 

4) 견과류 - 책상위 과자 대신 이것을

과자는 먹은 후 30분이면 다시 배고픕니다. 견과류는 두 시간은 버팁니다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 한 줌(30g)이면 불포화지방산과 단백질, 비타민 E를 한꺼번에 섭취할 수 있습니다. 심장에도 좋고 콜레스테롤도 낮춰줍니다. 단, 한 봉지를 다 먹으면 안 됩니다. 한 줌만. 절제가 핵심입니다.

 

5) 등푸른생선 - 일주일에 두번이면  충분한 영양제

오메가3 영양제 사 먹고 계신가요? 고등어 한 마리면 됩니다. 연어, 정어리, 삼치도 좋습니다. 뇌에도 좋고, 혈관에도 좋고, 염증도 줄여줍니다. 일주일에 두세 번만 생선을 먹으면 뇌 안개(brain fog)가 걷히는 느낌을 받을 수 있습니다. 구이로, 조림으로, 통조림으로도 괜찮습니다.

 

6) 베리류 - 작지만 강력한 항노화 폭탄

블루베리 한 줌에는 항산화 물질 안토시아닌이 가득합니다. 세포 노화를 늦추고, 기억력을 높이고, 면역력을 키웁니다. 아침에 요거트에 베리 몇 알만 올려도 하루가 달라집니다. 가격이 부담스럽다면 냉동 베리도 영양가는 똑같습니다. 스무디, 시리얼, 그냥 간식으로도 완벽합니다.

 

7) 요거트 - 당신의 장이 울고 있습니다.

배가 더부룩하고, 화장실이 불규칙하고, 면역력이 약하다면? 장이 망가진 겁니다. 무가당 플레인 요거트에는 살아있는 유익균이 들어있습니다. 장이 건강해야 영양소가 흡수되고, 면역세포의 70%가 장에 있습니다. 단, 설탕 범벅인 제품 말고 플레인으로 골라서 과일을 직접 넣으세요.

 

8) 콩류 - 고기보다 싸고, 지구에도 좋은 단백질

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩. 식물성 단백질과 식이섬유가 가득한 완전식품입니다. 고기를 끊으라는 게 아닙니다. 일주일에 하루만이라도 콩으로 단백질을 채워보세요. 혈당도 안정되고, 장도 편해지고, 지갑도 가벼워집니다. 샐러드, 카레, 수프에 넣으면 포만감이 확 올라갑니다.

 

9) 주황색 채소 - 식탁에 주황색을 입히는 순간 건강해 집니다.

토마토, 당근, 파프리카, 고구마. 빨갛고 노란 채소는 베타카로틴과 리코펜의 보고입니다. 눈 건강, 피부 보호, 항암 효과까지. 식판에 색깔이 없다면 영양도 없다는 뜻입니다. 식단 사진을 찍었을 때 갈색 일색이라면 지금 당장 파프리카 하나라도 추가하세요.

 

10) 올리브오일 - 버터를 버리는 순간 심장이 웃습니다.

엑스트라 버진 올리브오일은 지중해 사람들이 장수하는 비결 중 하나입니다. 나쁜 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 콜레스테롤은 높입니다. 샐러드에 뿌리고, 빵에 찍어 먹고, 볶음 요리에 쓰세요. 버터와 마가린을 올리브오일로 바꾸는 것만으로도 심장은 10년 젊어집니다.

 

2. 실천가이드 : 오늘부터 시작하는 작은 변화

1) 주식을 바꾸기

흰쌀밥을 현미나 잡곡밥으로, 흰빵을 통밀빵이나 귀리빵으로 바꿔 보세요. 

2) 기름을 바꾸기

식용유를 올리브오일, 아보카도 오일로

샐러드용 마요네즈를 올리브유 와 발사믹소스로 바꿔보세요

3) 간식을 바꾸기

과자나 빵은 베리류나 견과류 한줌으로

탄산음료를 무설탕 탄산수나 무가당 차로 

 

3. 오늘의 식탁이 내일의 건강을 만든다.

건강은 멀리 있지 않습니다. 매일 세번 우리가 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. UCSF의 연구가 말하듯, 단기간의 극당적인 식이요법보다 매일 우리의 좋은 선택이 훨씬 강력합니다. 오늘 식탁에 올린 한접시의 반찬, 샐러드, 한줌의 견과류, 물 한잔 더 마신 것, 이 모든 작은 나의 선택들이 쌓여 더 건강하고 생기 넘치는 "나"를 만듭니다.

지금 당장 냉장고를 열어보세요 그리고 이 10가지 식품 중 몇가지가 들어 있는지 확인 해보세요. 없다면 지금 당장 내 인터넷 쇼핑몰 장바구니에 담에 보는 것은 어떨까요?

건강한 식습관은 하루 아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 오늘 시작한다면, 분명 변화는 금방 찾아오게 됩니다.

 "우리는 우리가 먹는 것으로 만들어진다"는 말이 있습니다. 오늘 무엇을 먹을지 선택하는 것은, 결국 미래의 나를 선택하는 일입니다.