비타민 D, 아무리 먹어도 수치 안 오른다면? 영양사가 집어주는 복용 시간과 제품 고르는 법

 

건강검진 결과지에 '비타민 디 결핍'이라는 문구, 또 보셨나요? 매일 챙겨 먹는데도 수치가 제자리라면 먹는 '방법'이 잘못되었을 확률이 높습니다. 오늘은 영양사인 제가 직접 분석한 한국인에게 유독 비타민 디가 부족한 진짜 이유와, 흡수율을 이~삼배 높이는 최적의 복용 골든타임을 공개합니다.

1. 한국인은 왜 비타민D 애기가 이렇게 자주 나올까? 

한국에서 비타민 D 이야기가 유난히 많이 나오는 이유는 "생활 패턴"과 "식단 구조"라는 두가지 가 가장 많습니다.

먼저 생활 패턴을 보면, 한국인들은 대부분 하루의 대부분을 실내에서 보냅니다. 출근, 퇴근 시간대에 잠깐 걷는 정도인데, 이 시간대의 햇빛은 비타민 D 합성에 큰 도움이 되지 않는 경우가 많습니다.
여기에 자외선 차단제, 모자, 양산, 긴 옷까지 더해지면 햇빛은 충분해 보이지만 실제로 피부에서 비타민 D가 만들어질 기회는 많지 않습니다.

식단도 비타민 D 관점에서는 유리하지 않습니다. 한국인이 가장 많이 먹는 음식중 비타민 D가 눈에 띄게 들어 있는 식품은
연어·고등어·청어·참치 같은 등푸른 생선, 계란 노른자, 일부 유제품, 햇볕에 말린 버섯 정도로 제한적입니다.
이 식품들을 매일 일정량씩 꾸준히 먹는 사람은 많지 않기 때문에, 음식만으로 하루 필요량을 채우기가 쉽지 않습니다.

결론적으로, “햇빛도 있고 음식도 먹으니 괜찮겠지”라는 감각과 검사 결과 사이에 간극이 생기기 쉬운 구조입니다.

2. 비타민D가 부족하면 몸에서 먼저 나타는 증상들

비타민D 하면 보통 뼈건강을 떠올리는 분들이 많지만, 실제로 비타민D는 근육, 면역, 대사, 호르몬, 감정등 다양하고 폭넓게 우리몸의 기능관여를 하고 있습니다. 

1) 근육과 에너지가 빨리 떨어집니다.
비타민 D는 근육 세포에도 영향을 주기 때문에 부족한 상태가 오래가면 조금만 움직여도 쉽게 피로해지고, 오래 서 있거나 계단을 오르는 일이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다.

2) 면역과 전반적인 컨디션이 흔들리기 쉽습니다.
비타민 D는 면역 시스템 조절과 활성산소 처리에도 관여합니다. 비타민D 수치가 낮으면 감기, 잦은 피로, 회복 지연 같은 형태로 이어질 수 있습니다.

3) 기분, 수면과의 연관성도 무시하기 어렵습니다.
비타민 D 수용체는 뇌에도 존재하며, 수치가 낮을수록 우울감, 무기력, 수면의 질 저하와 관련이 있다는 보고들이 계속 나오고 있습니다. 문제는 이런 증상들이 그냥 나이 탓, 스트레스 탓과 구분이 잘 안 된다는 점입니다. 그래서 실제 혈액검사를 하기 전까지는 본인이 결핍 상태라는 사실을 모르는 경우가 많습니다.

3. 비타민 D 보충제, 고를 때 최소한 이것만은 본다.

1) 1일 섭취량(IU)

일반적인 성인 기준 권장량은 대략 400~800IU 수준입니다. 다만 이미 결핍 상태이거나, 실내 생활이 많고 햇빛 노출이 거의 없다면 검사 결과와 생활 패턴을 보고 800~1000IU 이상으로 조정하는 경우도 있습니다. “무조건 고함량이 좋다”가 아니라, 현재 수치와 생활 패턴에 맞춰 적정 용량을 맞추는 것이 핵심입니다.

2) D2인지, D3인지 확인하기

비타민D 보충제 겉 라벨을 보면 비타민 D2, 비타민 D3라고 표시되어 있습니다. 두 형태 모두 혈중 비타민 D를 올릴 수 있지만, 여러 비교 연구에서 비타민 D3가 D2보다 혈중 농도를 더 잘 올리고 유지도 잘 되는 경향이 반복해서 보고되어 있습니다. 별다른 이유가 없다면 보충제는 D3 형태를 선택하는 경우가 많습니다.

3) 비타민D의 형태와 성분 확인

채식을 하거나 동물성 원료를 피하는 사람이라면 비건 비타민 D(D3라도 식물성 원료 기반)를 선택할 수 있고, 캡슐 안에 오일 베이스로 들어 있는지, 가루나 정제 형태인지에 따라 그리고 약의 크기에 따라 흡수와 복용 편의성이 조금씩 달라집니다.

4. 비타민D는 언제 먹어야 흡수가 잘 될까?

비타민 D는 지용성 비타민입니다. 즉, 기름과 함께 들어가야 흡수가 더 잘 됩니다. 그래서 식전 공복에 물만 두세 모금 마시고 비타민 D를 넘기는 방식보다는 식후, 특히 기름이 조금이라도 포함된 식사 뒤에 복용하는 것이 유리합니다.

어떤 시간대(아침, 점심, 저녁)에 먹느냐 자체는 크게 중요하지 않지만, “항상 아침 식사 후에 먹는다”, “항상 저녁 식사 후에 먹는다” 처럼 본인이 유지하기 쉬운 패턴을 정해 두는 것이 좋습니다.

용량과 관련해서는, 대부분의 성인은 하루 400~800IU 정도가 일반적인 권장 범위입니다. 특수한 상황에서 더 높은 용량이 필요할 수 있지만, 하루 4000IU 이상을 장기간 계속 먹는 고용량 보충은 고칼슘혈증(칼슘 과다) 같은 부작용 위험을 높일 수 있습니다. 이 수준을 넘는 복용은 반드시 의료진과 상의한 뒤 결정하는 것이 안전합니다. “괜찮겠지” 하고 장기간 과다 복용했을 때 메스꺼움, 구토, 식욕 저하, 변비, 전신 나른함, 잦은 소변, 갈증 증가 같은 증상 들이 나타날 수 있습니다. 

 

5.  음식·생활습관으로 비타민D를 어느 정도까지 보완할 수 있을까?

비타민 D는 햇빛, 음식, 보충제 이 세 가지 경로로 들어옵니다.

첫번째 햇빛은 가장 자연스러운 공급원입니다. 가능하다면 오전 11시에서 오후 2시 사이에 팔,다리처럼 피부 면적이 넓은 부위를 잠깐이라도 햇빛에 노출해 주는 것이 좋습니다. 다만 직장생활, 실내 생활, 자외선 차단 습관, 계절 등을 고려하면
이것만으로 충분히 채우기는 현실적으로 어렵다는 점을 감안할 필요가 있습니다.

두번째 음식으로는 연어, 고등어, 청어, 참치 같은 등푸른 생선, 강화 우유, 요거트·치즈 등 일부 유제품, 계란 노른자, 건버섯 등이 대표적인 공급원입니다. 하지만 이 식품들을 매일 꾸준히 먹지 않으면 결핍 상태를 회복할 만큼의 양을 채우기는 쉽지 않습니다.

비타민D를 충분하기 보충하기 위한 현실적인 접근은 이렇습니다. 평소 식단에서 비타민 D 식품을 어느 정도 챙기고,
야외 활동이 가능한 날에는 햇빛 노출을 조금이라도 의식하고, 정기검진에서 수치를 한 번 확인한 뒤 필요하다면 보충제를 추가하는 방식입니다.