변비에 요거트만 찾는 시대는 끝 아몬드, 푸룬이 장내 미생물에 주는 효과

변비에 요거트만 찾는 시대는 끝 아몬드, 푸룬이 장내 미생물에 주는 효과

 

12월 연말이 되면 한 번쯤 장건강을 생각하게 됩니다. 그럴 때 대부분 먼저 떠올리는 것은 요거트와 샐러드입니다.

프로바이오틱 요거트는 분명 장에 도움이 될 수 있는 식품입니다. 하지만 장내 미생물을 관리하는 방법이 요거트 한 가지뿐인 것은 아닙니다.
최근 연구에서는 견과류와 말린 과일이 장내 세균과 단쇄지방산에 영향을 줄 수 있다는 결과들이 나오고 있습니다.

오늘은 그중에서도 간식으로만 생각하기 쉬운 아몬드와 푸룬이 장내 미생물과 배변 패턴에 어떤 변화를 줄 수 있는지 정리해 보겠습니다.

 

1. 장건강 하면 왜 아직도 요거트만 떠올릴까?

장건강 관련 광고를 떠올려 보면 하얀 요거트와 장 모양 그림이 거의 공식처럼 등장합니다. 요거트는 유산균을 직접 공급한다는 점 때문에 장에 좋은 음식의 대표처럼 자리 잡았습니다. 그래서 장이 불편하면 일단 요거트부터 떠올리는 패턴이 만들어졌습니다. 하지만 장내 환경은 유산균을 넣느냐의 문제만이 아닙니다. 이미 그 안에 살고 있는 세균들이 무엇을 먹고 사는지, 즉 장내 세균의 먹이 환경에 따라 달라집니다. 이 지점에서 식이섬유와 프리바이오틱 역할을 하는 식품들이 중요해집니다. 아몬드와 푸룬은 바로 이 부분에서 의미가 생기는 식품입니다.

2. 장이 진짜 좋아졌다는 것은 어떤 의미가 있나?

우리가 장이 건강하다는 것이 변이 시원하게 나오는 것만이 장건강의 전부는 아닙니다. 장내 환경을 볼 때는 대략 네 가지를 같이 보는 편이 좋습니다. 첫째 변의 형태와 빈도, 둘째 가스가 차는 정도와 냄새, 셋째 복부 팽만감과 통증, 넷째 전반적인 에너지와 피로감등이 있습니다. 

이렇게 장내 미생물은 섬유소와 저항성 전분 같은 탄수화물을 먹고 단쇄지방산이라는 물질을 만들어 냅니다. 대표적인 것이 부티르산, 프로피온산, 아세트산입니다. 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원이 되고, 장 점막을 보호하고, 염증 반응 조절에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

정리해서 말하면 장이 건강하다는 말은 배변만 잘 나온다는 뜻이 아니라 장내 미생물이 충분한 먹이를 받고 유익한 대사산물을 꾸준히 만들어 내는 환경이 갖춰졌다는 의미에 가깝습니다.

 

3. 아몬드와 푸른이 우리 장에서 할 수 있는 일

1) 아몬드 껍질의 식이섬유와 프리바이오틱 역할

아몬드는 껍질 부분에 특히 식이섬유와 폴리페놀 성분이 많이 들어 있습니다. 일부 연구에서 아몬드와 아몬드 껍질을 일정 기간 섭취했을 때 비피도박테리움, 락토바실러스 같은 유익균이 증가한 결과가 보고된 바 있습니다.

또 다른 시험에서는 아몬드를 꾸준히 섭취한 그룹에서 장내 단쇄지방산 가운데 하나인 부티르산 농도가 증가했다는 보고도 있습니다. 정리하면 아몬드는 아몬드 자체의 식이섬유가 장내 세균의 먹이가 되고 껍질의 폴리페놀이 특정 유익균의 성장을 도와 장내 균형을 바꾸고 그 과정에서 부티르산 같은 단쇄지방산 생성이 늘어나 점막 보호에 기여하는 식품입니다.

즉 유산균을 직접 넣는 식품이라기보다 이미 존재하는 유익균에게 먹이를 공급하는 프리바이오틱 성격이 강한 식품이라고 이해하시면 됩니다.

2) 푸른의 수용성 식이섬유와 소르비톨

푸룬은 말린 자두입니다. 전통적으로 변비에 좋다는 이미지가 있지만 실제 임상시험에서도 변비 개선 효과가 확인된 바 있습니다. 만성 변비 환자를 대상으로 푸룬과 차전자피를 비교한 연구에서는 푸룬이 변의 빈도와 형태 개선에 더 효과적이었다는 결과가 보고되었습니다. 또 다른 시험에서는 푸룬을 거의 먹지 않던 성인에게 일정 기간 푸룬을 섭취하게 했을 때
변의 무게와 배변 빈도가 증가하고 장 통과 시간이 단축된 결과가 보고되었습니다.

푸룬이 작동하는 원리는 크게 두 가지입니다. 첫째 수용성 식이섬유가 장 안에서 물을 끌어들여 변을 부드럽게 만들고 변의 부피를 늘리는 데 기여합니다. 둘째 소르비톨이 자연 상태로 들어 있는 당알코올 성분으로 장 안으로 수분을 끌어들여 변을 더 부드럽고 부피 있게 만드는 데 도움을 줍니다.

최근에는 푸룬을 매일 섭취한 사람에서 장내 미생물 구성이 변화하고 단쇄지방산을 만드는 균주가 늘어났다는 보고도 있습니다. 즉 푸룬은 단순히 변을 묽게 만드는 수준이 아니라 장내 세균과 그 대사산물까지 함께 바꿔 줄 수 있는 말린 과일이라고 볼 수 있습니다.

4. 아몬드와 푸른의 섭취팁 

아몬드와 푸룬은 장건강에 도움이 될 수 있지만 양과 체질을 고려해서 드시는 것이 중요합니다. 아몬드는 하루 한 줌 정도, 개수로는 20개 안쪽이면 무난한 수준으로 보시면 됩니다. 이 정도면 식이섬유와 좋은 지방을 챙기면서도 열량 부담이 과하지 않은 편입니다. 푸룬은 처음부터 많이 드시기보다는 두세 개 정도에서 시작해 보시는 것을 권장드립니다. 이후 배변이 지나치게 묽어지지 않는지, 가스나 복부 팽만이 심해지지 않는지 확인하면서 조금씩 양을 조절하는 방식이 가장 안전합니다.

주의가 필요한 경우도 분명히 있습니다. 먼저 아몬드는 견과류 알레르기가 있는 분께는 적합하지 않습니다. 과거에 땅콩이나 호두, 아몬드를 먹고 가려움이나 두드러기, 입술 부어오름 같은 증상이 있었던 경험이 있다면 스스로 시도하기보다는 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.

푸룬은 소르비톨 함량이 높은 식품이라 변비가 심한 분께는 도움이 될 수 있지만, 과민성 장증후군으로 설사형에 가깝거나 평소 대변이 묽은 분에게는 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이 경우에는 아주 소량만 시도하거나 다른 형태의 식이섬유 식품을 우선 고려하는 것이 좋습니다. 또한 혈당 조절이 필요한 분이라면 푸룬이 말린 과일이라 당과 열량 밀도가 높다는 점을 반드시 감안해야 합니다. 하루 식단 전체에서 탄수화물 양을 먼저 계산한 뒤, 기존에 드시던 과자나 달콤한 간식 일부를 푸룬으로 교체하는 방식으로 사용하는 것이 보다 현실적인 접근입니다.

 

5. 아몬드와 푸른을 이용한 특별한 레시피

https://www.10000recipe.com/recipe/1558945

아몬드 쿠키

https://www.10000recipe.com/recipe/4095530

건자두머핀