심장질환 예방에 좋은 지중해식 식단 한식에서도 충분히 가능합니다

 

심장질환을 예방하려면 기름진 고기와 짠 음식과 가공식품을 줄여야 합니다.

하지만 익숙한 한식을 모두 포기하고 샐러드와 빵만 먹는 식단을 오래 유지하기는 어렵습니다.

이럴 때 참고할 수 있는 식사법이 지중해식 식단입니다.

지중해식 식단은 올리브유를 많이 먹는 외국식 식단이 아닙니다.

채소와 통곡물과 콩과 생선을 충분히 먹고 붉은 고기와 가공육과 설탕이 많은 음식을 줄이는 식사 방식입니다.

식재료와 조리 방법을 조금만 바꾸면 한식 식탁에서도 충분히 실천할 수 있습니다.

 

1 지중해식 식단이 심장에 좋은 이유

심장질환의 주요 위험 요인에는 고혈압과 높은 콜레스테롤과 당뇨와 비만이 있습니다.

지중해식 식단은 이러한 위험 요인을 관리하는 데 도움이 되는 식품으로 구성되어 있습니다.

채소와 콩과 통곡물에 들어 있는 식이섬유는 포만감을 높이고 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

생선과 견과류와 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방은 버터와 비계처럼 포화지방이 많은 식품을 대신해 먹을 때 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

채소와 과일에는 비타민과 미네랄과 다양한 항산화 성분도 들어 있습니다.

이러한 식사 방식을 꾸준히 유지하면 혈압과 혈당과 체중과 콜레스테롤을 함께 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 지중해식 식단만으로 심장질환을 완전히 예방할 수 있는 것은 아닙니다.

운동과 금연과 체중 관리와 정기검진도 함께 실천해야 합니다.

2 올리브유만 많이 먹는 식단은 아닙니다

지중해식 식단이 건강에 좋다는 말을 듣고 모든 음식에 올리브유를 듬뿍 넣는 경우가 있습니다.

하지만 올리브유도 지방이므로 열량이 높습니다.

핵심은 기름을 많이 먹는 것이 아니라 버터와 동물성 지방을 올리브유와 같은 불포화지방으로 바꾸는 것입니다.

볶음이나 샐러드에 필요한 만큼만 사용하는 것이 좋습니다.

견과류도 건강에 좋지만 여러 줌씩 먹으면 열량 섭취가 많아질 수 있습니다.

무염 견과류를 하루 한 줌 이내로 먹는 정도가 적당합니다.

 

3 한식에서도 충분히 적용할 수 있습니다

우리 식탁에는 지중해식 식단과 비슷한 식재료가 이미 많습니다.

흰쌀밥에는 현미와 보리와 귀리를 조금씩 섞을 수 있습니다.

고기반찬을 자주 먹는다면 일주일에 몇 끼는 고등어와 삼치와 두부와 콩으로 바꿉니다.

채소는 김치와 장아찌에만 의존하지 말고 쌈 채소와 나물과 버섯과 구운 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.

나물을 무칠 때는 소금과 간장을 줄이고 마늘과 식초와 들깨가루로 맛을 보완할 수 있습니다.

국과 찌개와 조림은 건더기 위주로 먹고 국물과 양념은 적게 먹습니다.

한식은 김치와 장아찌와 국과 찌개가 한꺼번에 올라오는 경우가 많아 나트륨 섭취가 높아지기 쉽습니다.

잡곡밥과 생선과 나물을 먹더라도 식사가 지나치게 짜다면 심장 건강에 대한 장점이 줄어들 수 있습니다.

 

4 한식형 지중해식 한 끼 구성

밥은 현미와 보리를 섞어 작은 공기로 준비합니다.

단백질 반찬은 고등어구이나 두부구이 중 하나를 선택합니다.

여기에 싱겁게 무친 나물과 버섯볶음과 쌈 채소를 곁들입니다.

국이나 찌개를 먹는다면 작은 그릇에 담고 건더기 위주로 먹습니다.

후식은 과자나 달콤한 빵 대신 제철 과일을 적당량 먹습니다.

밥과 국과 고기반찬이 중심이었던 식탁에서 채소와 생선과 콩의 비중을 높이는 것만으로도 지중해식 식단에 가까워질 수 있습니다.

 

5 건강한 음식도 양은 조절해야 합니다

올리브유와 들기름과 견과류는 불포화지방을 섭취할 수 있는 식품이지만 열량이 높습니다.

건강에 좋다는 이유로 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.

과일도 한꺼번에 많이 먹거나 주스로 갈아 마시면 당 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

잡곡밥 역시 탄수화물이므로 양을 조절해야 합니다.

심장질환과 고혈압과 당뇨로 치료를 받고 있다면 식단만으로 약을 줄이거나 중단해서는 안 됩니다.

신장질환이나 소화기질환이 있는 경우에는 현미와 콩과 채소와 과일의 섭취량을 개인 상태에 맞춰 조절해야 합니다.

 

지중해식 식단은 샐러드와 파스타만 먹는 외국식 식단이 아닙니다.

채소와 통곡물과 콩과 생선을 늘리고 붉은 고기와 가공식품과 설탕과 나트륨을 줄이는 식사 방식입니다.

잡곡밥과 나물과 두부와 생선이 있는 한식 식탁도 충분히 지중해식 식단이 될 수 있습니다.

오늘부터 흰쌀밥에 잡곡을 조금 섞고 고기반찬 한 끼를 생선이나 두부로 바꾸고 채소 반찬을 한 가지 더 올려보시기 바랍니다.

특별한 음식 한 가지보다 매일 반복하는 식사의 작은 변화가 심장을 지키는 데 더 중요합니다.