자도자도 피곤하다면? 영양사가 제안하는 숙면을 위한 수면 위생과 영양 전략

많은 분들이 바쁜 현생 속에서 잠을 줄여가며 활동하곤 합니다.

하지만 수면은 단순히 쉬는 시간이 아니라,

세포가 건강하게 회복되고 기분 조절 및 인지 기능이 정상적으로 작동하기 위한 필수적인 치유 과정입니다.

성인의 경우 매일 밤 최소 7시간 이상의 수면이 권장되지만,

실제로는 많은 분이 이에 미치지 못하는 수면 부족 상태를 경험하고 있습니다.

오늘은 수면이 건강에 미치는 영향과 숙면을 돕는 영양학적 조언을 정리해 드립니다.

 

1. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향

충분한 수면을 취하지 못하면 몸의 회복 속도가 느려지고 집중력 저하와 기분 변동성이 증가하게 됩니다.

과학적으로 수면은 세포 건강, 특히 뇌세포 기능과 밀접한 상관관계가 있습니다.

만약 하루 7시간 미만의 수면이 지속될 경우

비만, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중과 같은 만성 질환의 발병 위험이 높아지며 정신적 고통 또한 자주 겪을 수 있습니다.

따라서 최적의 건강 상태를 유지하기 위해서는 질 좋은 수면 시간을 확보하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

2. 숙면을 방해하는 주요한 요인들

특별한 수면 장애가 없음에도 잠을 설치고 있다면 평소 생활 습관을 점검해 보아야 합니다.

과도한 스트레스로 인해 교감신경계가 활성화되어 있거나 카페인, 알코올 등을 과다 섭취하는 것이 대표적인 원인입니다.

또한 잠자기 직전 전자기기의 블루라이트에 노출되거나 늦은 밤 식사를 하는 습관은 생체 리듬을 교란해 숙면을 방해합니다.

이외에도 불안이나 우울, 호르몬 불균형, 불규칙한 일정 등도 수면의 질을 떨어뜨리는 주요한 요인이 됩니다.

 

3. 숙면에 도움을 주는 3가지 천연 영양 성분들

1) 마그네슘

마그네슘은 근육 이완과 에너지 생성을 돕는 필수 미네랄로,

하루 약 500mg 정도를 보충하면 불면증 완화와 수면 효율을 높이는 데 도움이 됩니다.

마그네슘은 아몬드, 호박씨와 같은 견과류 및 씨앗류, 그리고 시금치 같은 잎채소와 바나나에 풍부하게 들어있습니다.

 

2) 멜라토닌

뇌에서 분비되는 수면 호르몬으로 수면-각성 주기를 조절합니다.

보충제 외에도 바나나, 모렐로 체리, 쌀, 생강, 토마토, 무와 같은 천연 식재료를 통해 섭취할 수 있습니다.

다만 호르몬 균형을 위해 보충제 섭취 전에는 전문가의 상담을 권장합니다.

 

3) 레몬밤

레몬밤은 민트과에 속하는 허브로 항산화제가 풍부하며,

임상 연구를 통해 전반적인 차분함과 수면 질 개선 효과가 입증된 바 있습니다.

레몬밤은 신선한 잎을 요리에 활용하거나 차(Tea)로 우려 마시는 것이 가장 일반적이며,

시중에서는 팅크나 캡슐, 젤리 형태의 보조제로도 쉽게 접할 수 있습니다.

 

4. 건강한 수면을 위한 7가지 위생 규칙

최적의 휴식을 위해서는 부교감신경계를 활성화하는 수면 위생을 실천해야 합니다.

첫째, 일기 쓰기나 명상으로 몸을 이완 상태로 만듭니다.

둘째, 잠자기 최소 2시간 전에는 소화가 쉬운 깨끗한 음식을 소량 섭취합니다.

셋째, 침실 온도를 서늘하게(16~21도) 유지하고 빛을 완전히 차단합니다.

넷째, 잠들기 1시간 전부터 디지털 기기 사용을 자제합니다.

다섯째, 격렬한 운동은 오후 7시 이전에 마칩니다.

여섯째, 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하며 밤 11시 이전에는 잠자리에 듭니다.

마지막으로 마그네슘이나 비타민 B6 같은 보조제를 적절히 활용하는 것도 꾸준한 숙면 유지에 도움이 됩니다.