간헐적 단식 하신다구요? 아침메뉴로 딱인 고단백 샐러드 레시피

간헐적단식 이후 첫끼 선택이 중요 합니다!!

간헐적단식 이후 첫끼 선택이 중요 합니다!!

 

체중을 감량하기 위해서나 건강관리를 위해서 간헐적 단식을 실천하는 분들이 많습니다.

간헐적 단식은 단식을 끝낸  후 첫끼를 뭘 먹느냐에 따라서 그날의 하루 컨디션과 체중관리 효과가 달라집니다.

특히 아침식사는 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지해서 추가적으로 간식을 먹지 않게 하는 것이 중요합니다.

 

오늘은 단식후에 섭취한 아침식사가 혈당을 천천히 올리면서 단백질, 지방, 식이섬유소를 한번에 챙길 수 있는 고단백 맛있는 샐러드 레시피를 소개합니다. 파는 것 보다는 미리 만들어서 먹으면 경제적으도 영양적으로도 훌륭한 샐러드를 먹을 수있습니다.

 

1. 샐러드 재료

1) 채소

샐러드의 기본이 되는 채소는 신선함과 맛의 조화가 중요합니다. 향이 너무 강하서나 쓴 채소는 샐러드에 들어가면 다른 부재료의 맛까지 해치기 때문에 향이 별로 없으면서도 아삭한 맛을 가진 채소를 먹는 것이 좋습니다. 샐러드에  대표적으로 많이 사용되는 양상추, 양배추, 로메인, 어린잎채소등 푸른잎 채소들은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주고 장을 튼틍하게 합니다. 조금더 아삭한 씹는맛을 주는 오이, 토마토, 파프리카 당근들은 아삭함 식감과 함께 알록달록한 컬러감으로 눈을 즐겁게 하는 채소들 입니다. 또한 아보카도, 브로콜리, 컬리플라워는 풍부한 영양성분을 가지고 있어서 채식으로 인해 놓치기 쉬운 미량영양소까지 가득 채워줍니다. 

- 로메인, 양상추, 어린잎채소, 시금치, 양배추

- 오이, 방울토마토, 파프리카, 당근

- 아보카도, 브로콜리, 컬리플라워

2) 육류 및 어류

양질의 단백질을 보충해 주는 육류와 어류는 샐러드의 영양적인 밸런스를 맞추고 맛을 올려주는 핵심재료 입니다. 가끔 야채가 너무 먹기 싫어도 육류와 함께면 또 먹게됩니다. 가장 대중적으로 사랑받는 육류는 바로 닭가슴살 입니다. 요즘에는 닭가슴살을 이용해 소시지들고 맛있게 나오고 또 싱거운 닭가슴살 에 양념을 입혀서 더 맛있고 촉촉하게 먹을 수 있습니다. 어류중 샐러드의 부재료로 사랑받는 것은 훈제연어 입니다. 연어는 기름진 맛이 나지만 칼로리가 낮고 오메가-3 지방산이 풍부해서 심혈관을 튼튼하게 하고 뇌기능 유지에도 도움을 줍니다. 또한 삶은계란은 저렴한 가격과 쉬운 조리법으로 빠르고 맛있게 단백질을 보충할 수있고 샐러드와 함께 먹을때 어떤 소스와도 잘 어울리는 장점이 있습니다.

- 삶은 닭가슴살 , 닭가슴살소시지, 양념 닭가슴살

- 훈제오리

- 삶은계란, 구운계란 

- 훈제연어

3) 유제품

샐러드에 약간의 유제품을 더하면 상큼함과, 고소함 그리고 부드러운  풍미가 더해져서 샐러드가 더 맛있어 집니다. 치즈류는 종류에 상관없이 단백질과 칼슘이 풍부하고 야채와 잘 어룰립니다. 또한 플레인 요거트는 드레싱 재료로 사용하면 산뜻하면서도 크리미한 찐한 농도의 드레싱을 만들 수 있습니다.

- 모짜렐라치즈, 리코타치즈

- 플레인요거트

- 브리치즈

4) 곡류 및 콩류

곡류와 콩류는 샐러드에  포만감을 더해주는 동시에 부족하기 쉬운 탄수화물과 단백질을 추가로 더 공급해 줍니다. 콩류는 단백질은 물론 식이섬유와 불포화지방산 그리고 미네랄도 풍부해서 아주 좋은 에너지급원 입니다. 

또한 샐러드의  씹는 식감을 살려주고 포만감이 오래 유지되기 때문에 추가적으로 간식이 생각나지 않습니다.

- 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩, 검은콩, 올리브

- 귀리, 퀴노아, 보리

 

2. 드레싱 재료

드레싱으로 가장 많이쓰이는 세가지 재료는 올리브유, 프레인요거트, 참깨 입니다. 이 세가지 재료는 맛도 좋지만 영양적으로도 구성이 뛰어나서 

1) 기본 올리브유 드레싱 : 올리브유 + 발사믹식초 + 후추

올리브유는 드레싱 베이스로 가장 많이 사용되는 오일입니다. 요즘에는 올리브유를 사용하지 않는 사람이 거의 없을 정도로 대중적인 오일 입니다.  부드럽고 고소한 맛에 불포화지방산이 아주 풍부해서 심혈관계 건강에 도움을 주고 비타민E와 폴레페놀같은 항산화 성분이 노화방지와  면역 강화에 효과적 입니다.

2) 상큼한 요거트 드레싱 : 플레인요거트 + 레몬즙 + 알룰로즈

플레인요거트를 베이스로 만든 샐러드 드레싱은 상큼하고 부드러운 맛에 크리미하고 걸쪽한 효과를 줍니다. 요거트에 가득 함유되어 있는 유산균이 장 건강에 도움을 주고, 칼슘과 단백질의 급원이면서도 기름을 거의 사용하지 않아서 칼로리도 낮습니다.

3) 고소한 참깨 드레싱 : 갈은참깨 + 간장 + 식초 + 알룰로즈 + 참기름

참깨는 고소하면서도 깊은 풍미를 내주는 식재료로 간장, 식초 와 함께 드레싱 재료로서 잘 어우러집니다. 참깨에는 불포화지방산과 식이섬유, 칼슘,  철분이  풍부해서 뼈건강과 혈액순환에 좋고 참깨를 사용할때는 통으로 넣는것 보다는 갈아서 사용하면 풍미가 더 좋아지고 영양소 흡수도 더 잘됩니다.

 

 

3. 추천레시피 조합

1) 고단백 체중감량 샐러드

  채소 : 로메인, 방울토마토, 오이

  육류 : 닭가슴살

  곡류 및 콩류 : 병아리콩

  드레싱 : 올리브유 + 발사믹식초 + 후추 드레싱 

https://www.10000recipe.com/recipe/6844730

닭가슴살 샐러드

 

2) 피부탱탱 연어샐러드

  채소 : 어린잎채소, 파프리카, 데친브로콜리

  어류 : 훈제연어

  유제품 : 리코타치즈

  곡류 및 콩류 : 퀴노아

  드레싱 : 레몬즙 + 올리브유 + 후추

https://www.10000recipe.com/recipe/6835092

생연어샐러드

 

3) 배부른 한끼샐러드

  채소 : 양상추, 아보카도, 양배추

  육류 : 삶은계란

  유제품 : 브리치즈, 모짜렐라치즈

  곡류 및 콩류 : 렌틸콩, 강낭콩

  드레싱 : 갈은참깨 + 간장 + 식초 + 알룰로즈 + 참기름

https://www.10000recipe.com/recipe/6982073

콩샐러드 가볍지만 든든해