직장인 점심도시락 추천!! 돈도아끼고!! 내건강도 챙기고!!

 

외식물가는 점점 상승하는데 내 월급은 여전히 오르지 않는 요즘 입니다. 점심한끼 먹으려면 1만원~15,000원 정도는 기본이고 편의점 도시락은 4,000원 내외로 비교적 저렴하지만 영양적으로 균형이는 식사를 하는것이 어렵습니다.  매일 회사에 출근하는 우리가 매일 음식을 사먹는다면 경제적으로도 지출이 크고 건강적인 면에서도 좋은 영향을 줄 수없습니다.

여유있는 주말에 조금만 미리 준비해두면 식비도 아끼면서 건강하고 맛있는 도시락을 준비할 수 있습니다. 

 

1. 도시락의 장점

도시락은 단순히 집에서 대충 싸온 식사가 아니라 나의 생활습관과 지출 구조는 바꿔주는 힘이 있습니다. 내가 직접 구입한 식재료를 깨끗하고 안전하게 세척해서 내가 원하는 양념을 넣는 조리과정을 거치기 때문에 과도한 조미료와 나트륨을 섭취하지 않아도 되고 신선한 채소와 양질의 단백질을 균형있게 담을 수 있습니다.

도시락은 외식에 비해 50%이상의 식비를 절약할 수 있습니다. 저렴하고 영양이 풍부한 제철 식재료를 이용하면 더 경제적 입니다. 또한 점심시간마다 어떤 음식을 먹을지 고민하지 않아도 되고 식당에서 대기하는 시간도 줄여 줍니다. 무엇보다 내 입맛에 맞는 음식을 먹을 수 있기 때문에 버려지는 음식물도 줄게 됩니다. 

 

2. 영양소별 추천 식재료

탄수화물 : 잡곡밥, 고구마, 감자, 통밀빵, 현미떡

단백질 : 닭가슴살, 연어, 두부, 유부,  삶은계란, 훈제오리, 콩류 

지방 : 견과류, 아보카도, 들기름

미네랄 : 양배추, 양상추, 시금치, 브로콜리, 버섯

과일 : 계절과일, 냉동과일

 

점심용 도시락은 한끼 식사로서 에너지를 충분하게 공급하고 , 오후 업무 활동을 할 수있도록 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 구성이 균형있게 구성되는 것이 좋습니다. 탄수화물은 잡곡밥, 고구마, 감자 등 소화가 잘되는 복합탄수화물 형태가 혈당을 급격하게 올리지 않으면서도 포만감을 오래 유지하고, 지방은 아보카도, 견과류등 식물성 불포화지방산으로 구성하는 것이 좋습니다. 단백질은 닭가슴살, 두부, 달걀, 콩류처럼 도시락으로 싸기 편하면서도 양질의 단백질이 함유된 식품으 좋습니다. 비타민과 미네랄은 샐러드류나 제철과일로 구성하는 것이 좋습니다. 매일 같은 식재료로 구성된 샐러드는 자칫 지겨울 수 있어서 제철 과일 혹은 냉동과일을 적절히 활용해서 샐러드를 만드는 것도 좋습니다. 

영양소의 비율은 내가 일하는 강도에 따라 조금씩 조절하는 것이 좋습니다. 오래 앉아있는 직군의 경우 야채의 섭취를 늘려주고 중간활동량의 직군은 단백질의 양을 조금 늘려주고 활동이 많은 직군은 탄수화물의 양을 늘려서 도시락을 구성하는 것이 좋습니다. 

3. 메뉴구성

 

• 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 견과류
• 현미밥 + 계란말이 + 시금치나물 + 오이무침
• 연어 주먹밥 + 구운 채소
• 참치 샌드위치 + 사과·포도
• 두부 스테이크 + 곡물빵 + 방울토마토
• 오곡밥 + 멸치볶음 + 미역줄기볶음
• 토마토 파스타 + 닭가슴살 구이

 

 

4. 도시락통 추천

도시락통은 재질, 형태, 용량, 기능을 고려해서 선택하는 것이 좋습니다. 각 재질마다 사용하는 용도와 냄새배임, 무게가 다르기 때문 입니다.

1) 스테인리스 재질은 내구성이 뛰어나고 냄새와 색 배인이 적지만 전자레인지 사용이 불가능 합니다.

2) 유리재질은 내용물이 잘 보이고 냄새배임이 없도 미세플라스틱등 각종 화학 물질로 부터 안전하지만 무겁도 잘못하면 깨질 위험 이 있습니다. 자차로 출퇴근을 한다면 조금 무겁고 조심스럽지만 어떤 식재료를 담아도 안전한 유리 용기를 쓰는것을 꼭 추천합니다.

3) 플라스틱 재질은 가볍고 밀폐력이 좋지만 전자레인지 사용 가능 여부를 확인하여야 하고 오래사용하면 내외부 기스로 인해 바꿔줘야 합니다. 플라스틱 용기에서 나올 수 있는 미세플라스틱은 우리 눈에는 보이지 않지만  장기간 섭취시 체내에 축적 될 수 있기 때문에 평소에 플라스틱용기 사용에 주의해야 합니다. 특히 높은온도에 노출되거나 잦은 세척으로 인한 손상이 미세플라스틱을 더 많이 섭취 할수 있게 합니다. 플라스틱 용기는 가능한 전자레인지 가열 시간을 줄이고 세척시에도 손상이 가지 않게 세척하고 심하게 긁히거나 변색된 용기는 즉시 교체하는 것이 좋습니다.

 

5. 추천레시피

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