지중해식 식단 한식식탁 우리도 할수있다! 왜 건강한가?

지중해식 식단이라고 하면 올리브유를 두른 샐러드와 통곡물빵을 먼저 떠올리는 분들이 많습니다.

우리 식탁과는 거리가 먼 외국 음식처럼 느껴질 수도 있습니다. 하지만 지중해식 식단은 특정 요리를 먹는 방식이 아닙니다.

채소와 통곡물과 콩을 충분히 먹고 생선과 불포화지방을 활용하면서 붉은 고기와 가공식품과 단 음식을 줄이는 식사 원칙입니다.

따라서 빵이나 파스타를 먹지 않아도 한식 식탁에서 충분히 실천할 수 있습니다.

1 지중해식 식단은 무엇일까요

지중해식 식단은 채소와 과일과 통곡물과 콩류와 견과류를 중심으로 구성합니다.

지방을 무조건 피하지 않고 올리브유와 견과류와 생선에 들어 있는 불포화지방을 적절히 섭취합니다.

육류를 완전히 먹지 않는 것은 아닙니다. 붉은 고기와 햄과 소시지 같은 가공육을 줄이고 생선과 닭고기와 콩과 두부를 단백질 공급원으로 활용합니다.

설탕이 많이 들어간 음료와 과자와 빵도 자주 먹지 않는 것이 기본입니다.

핵심은 한 가지 음식이 아니라 전체 식사의 균형입니다.

 

2 지중해식 식단이 건강한 이유

지중해식 식단에는 채소와 통곡물과 콩이 많이 포함됩니다.

이러한 식품에는 식이섬유가 들어 있어 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.

채소와 과일에 들어 있는 다양한 항산화 성분은 세포가 산화 스트레스로 손상되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

생선과 견과류와 올리브유에 들어 있는 불포화지방은 포화지방이 많은 육류와 버터를 대신해 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤과 심혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.

가공식품과 단 음식을 줄이는 것도 중요한 부분입니다.

지중해식 식단은 심혈관질환 예방과 건강한 노화에 도움이 되는 식사 방식으로 꾸준히 연구되고 있습니다.

다만 특정 음식 하나가 질병을 치료한다는 의미는 아닙니다. 전체 식습관을 장기간 유지하는 것이 중요합니다.

3 한식 식탁도 지중해식으로 바꿀 수 있습니다

한식에는 이미 지중해식 식단과 비슷한 식재료가 많습니다.

외국 식재료를 새로 구입하기보다 평소 먹던 한식 재료의 비중을 바꾸는 것부터 시작하면 됩니다.

1)  밥은 현미와 잡곡을 섞어 먹습니다

흰쌀밥을 반드시 끊을 필요는 없습니다.

처음부터 잡곡밥만 먹으면 식감이 거칠고 소화가 불편할 수 있습니다.

흰쌀에 현미와 보리와 귀리를 조금씩 섞어 먹으며 양을 늘리는 것이 좋습니다.

밥의 종류만 바꾸고 많은 양을 먹는다면 혈당과 체중 관리 효과가 떨어질 수 있습니다.

잡곡밥도 적절한 양을 먹는 것이 중요합니다.

2) 반찬의 절반은 채소로 채웁니다

지중해식 식단의 가장 중요한 특징은 채소 섭취량이 많다는 점입니다.

한식 식탁에서는 나물과 쌈 채소와 생채와 버섯볶음과 구운 채소를 활용할 수 있습니다.

다만 나물에 소금과 간장과 참기름을 많이 넣으면 나트륨과 열량이 높아질 수 있습니다.

채소는 싱겁게 무치고 식초와 마늘과 들깨가루를 활용해 맛을 내는 것이 좋습니다.

김치만으로 채소를 충분히 먹었다고 생각해서는 안 됩니다.

김치는 유익한 발효식품이지만 나트륨이 많을 수 있으므로 생채소와 익힌 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다.

3) 고기 대신 생선과 두부를 늘립니다

매 끼니 고기반찬을 먹을 필요는 없습니다.

일주일 식단에서 생선과 두부와 콩을 먹는 횟수를 늘리고 붉은 고기와 가공육은 줄이는 것이 좋습니다.

고등어구이와 두부조림과 콩비지찌개와 닭가슴살구이 등을 번갈아 활용할 수 있습니다.

생선을 튀기기보다 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 불필요한 기름 섭취를 줄일 수 있습니다.

두부조림과 생선조림은 양념이 짜지 않도록 주의해야 합니다.

 

4) 좋은 기름도 양을 지켜야 합니다

지중해식 식단에서는 올리브유를 주요 지방으로 사용합니다.

한식에서는 올리브유뿐 아니라 들기름과 참기름과 견과류도 활용할 수 있습니다.

불포화지방이 들어 있다고 해서 제한 없이 먹어도 되는 것은 아닙니다.

기름과 견과류는 열량이 높기 때문에 적은 양으로도 충분합니다.

나물 한 접시에 기름을 많이 넣거나 견과류를 한 번에 여러 줌 먹는 방식은 피해야 합니다.

 

지중해식 식단은 특별한 외국 음식을 따라 먹는 식단이 아닙니다.

채소와 통곡물과 콩과 생선을 충분히 먹고 좋은 지방을 적당히 활용하면서 붉은 고기와 가공식품과 설탕을 줄이는 식사 방식입니다.

잡곡밥과 나물과 두부와 생선이 있는 한식 식탁도 충분히 지중해식 식단이 될 수 있습니다.

오늘부터 흰쌀밥을 조금 줄이고 채소 반찬 한 가지를 더 올리는 것부터 시작해 보시기 바랍니다.