만성변비 잡는 3가지 매일 꾸준히 드셔보세요

 

며칠째 화장실에 가지 못하거나 배변할 때마다 힘을 줘야 한다면 단순히 물을 적게 마셔서 생기는 문제가 아닐 수 있습니다.

변비는 배변 횟수가 적은 것뿐 아니라 변이 딱딱하거나 배변할 때 힘이 많이 들거나 화장실에 다녀와도 남아 있는 듯한 느낌이 반복되는 상태를 포함합니다.

특히 이러한 증상이 오랫동안 이어진다면 한 번에 식이섬유를 많이 먹기보다 자신에게 맞는 식품을 한 가지씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

만성변비 관리에 활용하기 좋은 세 가지를 알아보겠습니다.

 

1 그린키위

변비가 있지만 푸룬이나 식이섬유 보충제를 먹었을 때 배가 더부룩했던 사람이라면 그린키위부터 시도해볼 수 있습니다.

그린키위에는 수분과 식이섬유가 들어 있습니다. 여러 국가에서 진행된 임상시험에서는 변비가 있는 성인이 그린키위를 하루 두 개씩 섭취했을 때 자연스러운 배변 횟수와 복부 불편감이 개선된 결과가 확인됐습니다.

키위는 갈아서 주스로 마시기보다 과육을 그대로 씹어 먹는 것이 좋습니다.

아침 식사 후나 오후 간식으로 하루 한 개부터 시작한 뒤 복부 불편감이 없다면 하루 두 개 정도로 늘릴 수 있습니다.

껍질에도 식이섬유가 있지만 반드시 껍질째 먹을 필요는 없습니다.

키위를 먹은 뒤 입안이 따갑거나 목이 붓거나 가려운 증상이 나타난다면 알레르기 가능성이 있으므로 섭취를 중단해야 합니다.

2 푸룬

푸룬은 말린 자두입니다.

푸룬에는 식이섬유와 소르비톨이 들어 있습니다. 소르비톨은 장 안으로 수분을 끌어들이는 성질이 있어 딱딱한 변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다.

변비가 있는 사람을 대상으로 한 연구에서도 푸룬을 섭취했을 때 배변 횟수와 변의 굳기가 개선된 결과가 나타났습니다.

다만 연구에서 사용한 양을 그대로 따라 먹을 필요는 없습니다.

처음에는 하루 세 알이나 네 알 정도를 물과 함께 먹어봅니다. 복통이나 설사가 없다면 개인 상태에 따라 조금씩 늘릴 수 있습니다.

무가당 요거트나 오트밀에 잘라 넣어 먹어도 좋습니다.

푸룬은 많이 먹으면 복부 팽만과 가스와 설사를 유발할 수 있습니다. 건과일이라 생자두보다 당이 농축돼 있으므로 당뇨가 있다면 한 번에 많은 양을 먹지 않아야 합니다.

푸룬주스는 간편하지만 통푸룬보다 식이섬유가 적을 수 있으므로 가능하면 과육을 그대로 먹는 것이 좋습니다.

3 차전자피

평소 채소와 과일을 충분히 먹기 어렵다면 차전자피를 활용할 수 있습니다.

차전자피는 물을 만나면 부피가 커지는 수용성 식이섬유입니다. 장 안에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 배출을 돕습니다.

만성 특발성 변비 진료지침에서도 식이섬유 보충제를 사용할 수 있으며 그중 차전자피의 효과가 비교적 잘 확인돼 있습니다.

차전자피는 제품마다 섭취량이 다르므로 반드시 제품에 표시된 방법을 따라야 합니다.

처음부터 많은 양을 먹지 말고 가장 적은 양부터 시작합니다. 물에 섞었다면 부풀기 전에 바로 마시고 물을 추가로 충분히 마셔야 합니다.

물 없이 가루만 삼키거나 적은 물과 먹으면 목이나 식도에 걸릴 수 있고 오히려 변이 단단해질 수 있습니다.

약을 복용하고 있다면 차전자피가 약물 흡수에 영향을 줄 수 있으므로 약사나 의료진에게 복용 간격을 확인하는 것이 좋습니다.

※ 세 가지를 한꺼번에 먹지 마세요

키위와 푸룬과 차전자피가 변비에 도움이 된다고 해서 세 가지를 한꺼번에 시작할 필요는 없습니다.

식이섬유를 갑자기 많이 늘리면 장내 가스가 증가해 배가 빵빵해지고 복통이 생길 수 있습니다.

먼저 한 가지를 선택해 적은 양으로 시작하고 일주일 정도 배변 횟수와 변의 상태와 복부 불편감을 관찰합니다.

물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 식이섬유는 수분이 부족하면 제 역할을 하지 못하고 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

 

만성변비에는 누구에게나 똑같이 잘 맞는 음식이 있는 것은 아닙니다.

그린키위는 비교적 간편하게 시작하기 좋고 푸룬은 딱딱한 변을 부드럽게 만드는 데 활용할 수 있습니다. 평소 식이섬유 섭취가 부족하다면 차전자피를 고려할 수 있습니다.

중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 한 가지를 적은 양부터 시작해 물과 함께 꾸준히 섭취하는 것입니다.