밖은 너무 덥습니다 집에서 할 수 있는 여름 운동 5가지

한낮 기온이 높고 습도까지 올라가면 잠깐 걷는 것조차 부담스럽습니다.

그렇다고 여름 내내 운동을 쉬면 활동량이 줄어 몸이 더 무겁고 쉽게 지칠 수 있습니다. 이럴 때는 시원한 실내에서 짧게라도 몸을 움직여보세요.

세계보건기구는 성인에게 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다. 다만 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 이 시간을 채우기보다 하루 10분 정도로 시작해 천천히 늘리는 것이 좋습니다.

 

1 제자리 빠르게 걷기

제자리 걷기는 운동기구 없이 할 수 있는 가장 간단한 실내 유산소 운동입니다.

허리를 세우고 배에 가볍게 힘을 준 뒤 팔을 앞뒤로 흔들며 걷습니다. 익숙해지면 무릎을 조금 높이 들거나 속도를 올려보세요.

처음에는 5분 정도로 시작하고 익숙해지면 10분에서 20분까지 늘립니다. 층간소음이 걱정된다면 발을 쿵쿵 내딛지 말고 바닥을 부드럽게 밟는 것이 좋습니다.

 

2 의자 스쿼트

의자 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다.

움직이지 않는 튼튼한 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉습니다. 엉덩이가 의자에 살짝 닿으면 발바닥으로 바닥을 밀며 다시 일어납니다.

처음에는 5회에서 10회 정도 실시하고 익숙해지면 2세트에서 3세트로 늘립니다.

무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하고 통증이 있다면 깊게 앉지 않습니다. 의자를 이용한 앉았다 일어나기 운동은 집에서 하체 근력을 기르는 데 활용할 수 있습니다.

3 벽 밀기 운동

바닥에서 하는 팔굽혀펴기가 어렵다면 벽을 이용하면 됩니다.

벽에서 팔 길이 정도 떨어져 서서 양손을 어깨너비로 벽에 댑니다. 몸을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 벽 가까이 가져갔다가 천천히 밀어냅니다.

10회씩 2세트 정도로 시작해보세요. 벽에서 멀리 설수록 운동 강도가 높아집니다.

허리가 꺾이거나 엉덩이만 뒤로 빠지지 않도록 머리부터 발끝까지 몸을 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

4 서서 무릎과 팔꿈치 맞대기

이 동작은 제자리에서 몸통을 움직이며 유산소 운동과 복부 자극을 함께 줄 수 있습니다.

양손을 머리 옆에 가볍게 두고 오른쪽 무릎을 들어 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져갑니다. 반대쪽도 같은 방법으로 번갈아 반복합니다.

좌우를 합해 20회 정도 실시하고 몸이 익숙해지면 속도를 조금 높입니다.

균형을 잡기 어렵다면 한 손으로 의자나 벽을 잡고 진행하세요. 팔꿈치와 무릎을 억지로 붙이려고 허리를 과하게 굽힐 필요는 없습니다.

 

5 훌라후프 돌리기

훌라후프는 집에서 재미있게 활동량을 늘릴 수 있는 운동입니다.

상체를 세우고 배에 가볍게 힘을 준 뒤 골반을 앞뒤 또는 좌우로 일정하게 움직입니다. 허리만 크게 돌리거나 과하게 비틀지 않는 것이 좋습니다.

처음에는 3분에서 5분 정도로 시작하고 익숙해지면 10분 이상으로 늘립니다. 한쪽 방향으로만 계속 돌리지 말고 좌우 방향을 번갈아 연습해보세요.

훌라후프가 뱃살만 골라서 빼주는 것은 아닙니다. 하지만 꾸준히 움직이면 전체 활동량과 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 됩니다.

무겁고 돌기가 강한 훌라후프는 멍과 통증을 만들 수 있으므로 처음부터 오래 사용하지 않습니다.

 

하루 15분 이렇게 해보세요

가볍게 제자리 걷기 3분

의자 스쿼트 10회

벽 밀기 10회

무릎과 팔꿈치 맞대기 20회

훌라후프 5분

마지막에는 천천히 걸으며 호흡을 가라앉히고 종아리와 허벅지를 가볍게 풀어줍니다.

여름 운동은 땀을 많이 흘리는 것이 목표가 아닙니다.

처음부터 다섯 가지를 모두 많이 하기보다 하루 10분에서 15분 정도로 시작해 몸이 익숙해지면 시간과 횟수를 조금씩 늘려보세요.