라면이랑 찰떡궁합 영양 up하는 식재료 5가지!!

라면 좋아하시나요? 

라면은 간단하고 맛있지만 면과 국물만 먹으면 채소와 식이섬유가 부족하기 쉽고 나트륨 섭취도 많아질 수 있습니다.

여기에 미역과 대파와 양파와 숙주나물과 팽이버섯을 더하면 라면의 나트륨이나 조미료 성분이 사라지는 것은 아니지만 부족한 채소와 식이섬유와 여러 영양 성분을 보완할 수 있습니다.

채소의 향과 감칠맛이 국물에 더해지면 스프를 조금 덜 넣어도 맛이 심심하지 않습니다. 국물까지 모두 마시기보다 건더기 위주로 먹는 습관도 함께 들이는 것이 좋습니다. 나트륨 섭취를 줄이려면 국과 찌개의 국물을 적게 먹고 가공식품 섭취량을 조절하는 것이 도움이 됩니다. 

 

1 미역

미역은 라면에 의외로 잘 어울리는 해조류입니다. 국물에 자연스러운 감칠맛을 더해주고 면과 함께 먹으면 부드럽고 쫄깃한 식감도 느낄 수 있습니다.

미역에는 식이섬유와 칼슘과 칼륨 등이 들어 있습니다. 라면에 부족하기 쉬운 해조류와 무기질을 보완하는 데 도움이 됩니다.

건미역은 물에 불리면 양이 크게 늘어나므로 한 꼬집 정도만 사용합니다. 충분히 불려 깨끗하게 헹군 뒤 면과 함께 넣고 끓이면 됩니다.

미역을 많이 넣으면 국물이 걸쭉해지고 요오드 섭취량도 늘어날 수 있으므로 한 번에 지나치게 많이 넣지는 않습니다.

 

2 대파

대파는 라면의 느끼한 맛을 줄이고 국물 향을 살리는 가장 익숙한 재료입니다.

대파에는 식이섬유와 비타민 C와 베타카로틴 계열의 식물성 성분이 들어 있습니다. 특히 초록색 잎 부분에는 색소 성분과 비타민이 들어 있어 흰 부분과 함께 활용하면 좋습니다.

흰 부분은 면보다 먼저 넣어 충분히 끓이면 단맛이 살아납니다. 초록색 부분은 라면이 거의 익었을 때 넣어야 색과 향을 살릴 수 있습니다.

대파 향이 국물 맛을 풍부하게 해주기 때문에 스프를 전부 넣지 않아도 비교적 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

3 양파

양파는 익을수록 단맛이 나 라면 국물의 자극적인 맛을 부드럽게 만들어줍니다.

양파에는 식이섬유와 칼륨이 들어 있으며 퀘르세틴과 같은 플라보노이드 계열의 식물성 성분도 포함되어 있습니다. 다만 양파를 넣는다고 라면 속 나트륨이 중화되거나 없어지는 것은 아닙니다.

양파를 얇게 채 썰어 물이 끓기 시작할 때 먼저 넣으면 단맛과 향이 국물에 잘 우러납니다.

양파를 넉넉히 넣으면 면의 양을 조금 줄여도 한 그릇이 푸짐하게 느껴지고 씹는 식감도 더할 수 있습니다.

 

4 숙주나물

숙주나물은 수분이 많고 아삭한 식감이 있어 라면과 잘 어울립니다. 매운 국물에도 잘 어울리고 느끼한 맛도 덜어줍니다.

숙주에는 식이섬유와 칼륨과 엽산 등이 들어 있습니다. 면만 먹을 때 부족하기 쉬운 채소량을 늘리고 한 그릇의 부피와 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

숙주는 너무 오래 끓이면 물러지고 냄새가 날 수 있습니다. 라면이 거의 익었을 때 한 줌 넣고 1분 정도만 익히는 것이 좋습니다.

아삭한 식감을 좋아한다면 불을 끄기 직전에 넣어 남은 열로 익혀도 됩니다. 숙주는 쉽게 상할 수 있으므로 구입 후 오래 두지 말고 신선할 때 사용합니다.

 

5 팽이버섯

팽이버섯은 면과 비슷하게 길쭉한 모양이라 라면에 넣어도 이질감이 적습니다. 쫄깃한 식감과 은은한 감칠맛이 더해져 면을 조금 줄여도 만족감을 높일 수 있습니다.

팽이버섯에는 식이섬유와 칼륨과 비타민 B군이 들어 있습니다. 열량 부담은 크지 않으면서 씹는 횟수와 건더기 양을 늘릴 수 있다는 점도 장점입니다. 식품별 영양 성분은 식약처의 식품영양성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다. (K-FIND)

밑동을 잘라낸 뒤 가닥을 풀고 흐르는 물에 가볍게 씻어 사용합니다. 라면이 거의 익었을 때 넣고 충분히 익혀 먹습니다.

팽이버섯은 생으로 먹지 말고 속까지 가열하는 것이 좋습니다. 한 봉지를 전부 넣으면 국물이 너무 되직해질 수 있으므로 반 봉지 정도가 적당합니다.

 

※ 라면을 조금 더 가볍게 먹는 방법

채소를 넣는 것만으로 라면의 나트륨과 지방이 없어지는 것은 아닙니다.

스프는 처음부터 전부 넣지 말고 3분의 2 정도만 넣은 뒤 맛을 봅니다. 미역과 대파와 양파와 팽이버섯에서 감칠맛이 나오기 때문에 스프를 줄여도 생각보다 밋밋하지 않습니다.

면의 양을 조금 줄이고 숙주와 팽이버섯을 넉넉히 넣으면 채소와 버섯 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

가장 중요한 것은 국물을 모두 마시지 않는 것입니다. 건더기 위주로 먹고 국물을 남기면 라면에 들어 있는 나트륨 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

라면을 건강식으로 바꿀 수는 없지만 먹는 방법은 조금 바꿀 수 있습니다.

냉장고에 남아 있는 대파와 양파를 넣고 미역과 숙주와 팽이버섯 중 한두 가지만 더해보세요. 스프를 조금 줄이고 국물을 남기는 습관까지 더하면 면과 국물만 먹는 라면보다 한층 균형 잡힌 한 끼가 됩니다.