변비 때문에 채소 많이 먹었는데 더 답답해졌다면?

 

변비가 생기면 가장 먼저 떠올리는 것이 채소입니다.

“식이섬유가 부족해서 그런가?”

싶어 평소보다 샐러드와 나물, 고구마, 과일을 부지런히 챙겨 먹기도 합니다.

그런데 이상하게도 채소를 많이 먹기 시작한 뒤 배가 더 빵빵하고 가스가 차거나,

오히려 화장실 가기가 더 힘들어졌다는 사람도 있습니다.

식이섬유가 장 건강에 필요한 것은 맞습니다.

 

하지만 평소 적게 먹던 사람이 갑자기 양을 크게 늘리거나

수분은 그대로인데 식이섬유만 많이 먹으면 불편함이 생길 수 있습니다.

 

변비라고 무조건 채소부터 한가득 먹기 전에 식이섬유를 어떻게 먹고 있는지부터 확인해보세요.

1 식이섬유는 많이 먹을수록 좋은 것이 아닙니다

식이섬유는 우리 몸에서 소화·흡수되지 않고 장까지 이동하는 탄수화물의 한 종류입니다.

대변의 부피를 늘리고 장의 정상적인 운동을 돕는 역할을 하기 때문에

변비 예방과 장 건강을 위해 필요한 영양 성분입니다.

 

문제는 갑자기 섭취량을 늘렸을 때입니다.

 

평소 채소와 과일을 거의 먹지 않던 사람이

어느 날부터 큰 샐러드 한 그릇에 고구마, 잡곡밥, 견과류까지 한꺼번에 먹기 시작하면

장에서 가스가 많이 생기거나 복부팽만과 더부룩함을 느낄 수 있습니다.

 

몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요합니다.

 

식이섬유는 하루아침에 몰아서 채우기보다 여러 끼에 나눠 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.

2 채소는 늘렸는데 물은 그대로인가요?

변비 때문에 식이섬유를 늘렸는데 오히려 더 답답하다면 물 섭취량도 함께 확인해보세요.

식이섬유는 장 안에서 수분과 함께 작용합니다.

특히 대변의 부피가 늘었는데 수분이 부족하면

변이 단단해지고 배변할 때 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.

샐러드를 많이 먹었다고 물까지 충분히 마신 것은 아닙니다.

 

아침부터 저녁까지 물을 거의 마시지 않다가

식사할 때만 한두 잔 마신다면 식이섬유를 늘리는 것과 함께

수분 섭취 습관도 바꿔볼 필요가 있습니다.

 

한꺼번에 많은 물을 마시기보다 식사 사이사이에 조금씩 자주 마시는 것이 편합니다.

다만 심장이나 신장질환 등으로 수분 섭취량을 제한받은 사람은

임의로 물을 많이 마시지 말고 의료진의 지침을 따라야 합니다.

3 식이섬유도 종류가 다릅니다

식이섬유라고 모두 똑같이 작용하는 것은 아닙니다.

크게 수용성과 불용성 식이섬유로 나누어 생각할 수 있습니다.

수용성 식이섬유는 물과 만나 점성이 있는 형태로 변하는 특성이 있습니다.

귀리와 보리, 사과, 바나나, 콩류 등 여러 식품에 들어 있습니다.

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않고 대변의 부피를 늘리는 데 도움을 줍니다.

통곡물과 채소, 견과류 등에 많이 들어 있습니다.

하지만 음식을 먹을 때 둘을 정확히 구분해서 골라 먹을 필요는 없습니다.

 

대부분의 식물성 식품에는 여러 종류의 식이섬유가 함께 들어 있기 때문에

채소 하나만 많이 먹기보다

과일, 통곡물, 콩, 버섯, 견과류 등을 다양하게 먹는 것이 더 현실적인 방법입니다.

 

4 샐러드 한 대접보다 하루에 나눠 드세요

식이섬유를 챙긴다고 매일 큰 샐러드 한 그릇을 억지로 먹을 필요는 없습니다.

아침에는 키위나 사과 한 개를 먹고,

점심에는 잡곡밥과 나물 반찬을 곁들이고,

간식으로 견과류를 조금 먹고,

저녁에는 버섯이나 콩, 채소 반찬을 먹는 식으로

하루에 나누면 훨씬 자연스럽습니다.

평소 흰쌀밥만 먹었다면 처음부터 잡곡 비율을 크게 높이기보다

조금씩 섞어 적응하는 방법도 좋습니다.

채소도 생채소만 고집할 필요는 없습니다.

생채소를 많이 먹었을 때 배가 불편하다면

나물이나 국, 볶음처럼 익힌 채소로 바꿔보는 것도 방법입니다.

 

5 그래도 변비가 계속된다면 채소만의 문제는 아닐 수 있습니다

변비는 식이섬유 부족 하나만으로 생기는 것은 아닙니다.

수분 부족, 활동량 감소, 식사량이 너무 적은 경우, 배변을 자주 참는 습관,

생활 리듬의 변화 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 변비가 생겼다고 갑자기 채소만 두세 배로 늘리는 것보다

 

식이섬유는 천천히 늘리고
물은 조금씩 자주 마시고
규칙적으로 식사하고
몸을 움직이는 것

 

을 함께 생각하는 것이 좋습니다.