오메가 3 지방산을 음식을 꼭 섭취해야 하는 이유

오메가3 지방산 드시고 계신가요?
요즘 바쁜 현대인들에게 오메가3 영양제는 필수 중 하나 입니다.
그런데 오메가3 지방산이 어디에 어떻게 좋은지 아시나요?
제가 알려 드릴께요.

1. 오메가3 지방산은?

우리의 신체에는 나쁜 기름성분을 제거해 주는 불포화지방산이 있습니다. 그 종류중 하나가 오메가3 입니다. 오메가3는 우리 몸의 신경조직과 망막 및 심장의 세포막 구성에 반드시 필요한 불포화 지방산 이기 때문에 부족하면 여러 신경질환, 시력장애, 심장병 발병의 원인 이 될 수 있습니다.

2. 꼭 음식으로 섭취해야 하는 오메가3

오메가3 지방산은 체내에서 합성되는 양이 미비하기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 하는 필수 지방산 입니다. 당연히 영양제 보다는 음식으로의 꾸준한 섭취가 흡수율도 높고 그 질도 좋습니다.
국제영양기구에서 정한 오메가3의 일일 권장 섭취량은 0.6g~1g 입니다. 고등어 100g 한토막에는 4.5g의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 상당히 많은 양입니다. 생선류에 보통 오메가3지방산이 많이 함유되어 있는그 그중 고등어가 가장 많이 함유되어 있습니다. 그외 호두, 들기름, 참기름에도 오메가3가 함유되어 있습니다. 권장량 보다 많이 함유되어 있는경우 괜찮을까요? 식품으로의 섭취는 아무리 많이 먹어도 해가 되지 않습니다. 그 식품안에 다른 영양소도 많지만 정제된 영양소보다는 양이 적기 때문에 괜찮습니다.

3. 오메가3 지방산의 효능

오메가3 지방산은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL-콜레스테롤과 중성지방 감소에 도움을 주고, 혈액순환을 도와줍니다. 또한 우울증을 예방하고 두뇌건강과 눈 건강에도 도움을 줍니다.
두뇌발달에 좋다고 알려진 DHA와 EPA도 오메가3 지방산의 종류 입니다. 우리 인체는 오메가3지방산을 스스로 합성 할 수수 없기 때문에 반드시 식품으로서 섭취해야 합니다.
1) 중성지방 수치는 낮추는 오메가 3지방산의 대표 효능이 바로 심혈관질환을 예방하는 것 입니다. 오메가3의 EPA성분은 미토콘드리아에서 지방산이 중성지방에 헙성에 이용되는 것을 감소시켜서 중성지방을 낮춰줍니다. 그러면 혈류 흐름이 좋아져서 동맥경화와 고혈압을 예방 합니다.
2) 체내 칼슘 흡수량을 증진 시킵니다. 오메가3로 합성되는 감마리놀렌산과 EPA가 몸속에 들어가면 신장에서는 칼슘의 흡수는 늘리고 배설은 줄여줍니다. 또한 뼈세포에서 칼슘의 파괴를 줄이고 보존하여 골다공증을 예방하게 됩니다.
3) 시력을 유지해 주는 오메가3 지방산은 항산화작용에 의해 노화로 인한 황반변성이 진행하는 것을 늦추고 시력이 나빠지는 것을 예방합니다.
4) 활발한 뇌활동을 하게하는 오메가3늬의 DHA 와 EPA는 뇌세포를 구성하는 중요한 영양소 입니다.

4. 오메가3 지방산이 듬뿍 함유된 식품들

1) 고등어
고등어는 100g 당 5.134mg의 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. 이는 다른 동물성 식품의 함유량 보다 월등히 높은 수준 입니다. 또한 비타민b2, 셀레늄 성분도 풍부합니다.
2) 호두
호두는 견과류 중에서 유일하게 오메가3 지방산의 한 종류인 알파-리놀렌산이 함유되어 있습니다.
3) 치아시드
치아시드의 지방성분 중 60%가 오메가3지방산으로 구성되어 있습니다. 또한 8가지 필수아미노산이 골고루 함유되어 있습니다.

5. 오메가3 지방산을 활용한 쉬운데 맛있는 레시피.

** 구이가 지겨울 때쯤 촉촉하게 고갈비 입니다.
https://www.10000recipe.com/recipe/6859868

돼지갈비 안부러운 제철 고등어로 만드는 양념 고갈비!!

** 다양한 호두요리로 우리아이 두뇌를 활발하게 회전시켜 주세요.
https://www.10000recipe.com/recipe/6873878

두뇌 발달에 좋은! 호두요리 best5

** 베이킹 하신다면 치아씨드를 듬뿍넣고 말랑말랑 식빵을 만들어 보세요.
https://www.10000recipe.com/recipe/6843949

치아씨드쌀식빵