"철분"은 우리 인체에 필수적인 영양소로 특히 혈액생산에 중요한 영양소 입니다. 철분하면 다들 쇠고기가 가장 많이 함유되어 있다고 생각하시죠? 하지만 쇠고기 자주 먹을 수 있나요? 그렇다고 철분제와 같이 약으로만 섭취하는 것은 식품을 통해 섭취하는 것 보다 그 질적인 면에서 흡수량이 높지 않습니다. 식품으로 자연스럽게 섭취하는 철분이 가장 좋은 철분 입니다.
쇠고기를 먹지 않아도, 약을 먹지 않아도 다른 다양한 식재료에 들어있는 철분에 대해서 영양사인 제가 알려드리겠습니다.
1. 철분은 여성들에게 꼭 필요한 영양소
우리나라 여성의 철분 섭취권장량은 1~3세=7mg이하, 4~8세=10mg이하, 8세부터는 8~14mg, 임산부는20~30mg 입니다.
철분은 여성들에겐 정말 필수적으로 섭취해야할 영양소 입니다. 왜냐하면 여성들은 매달 월경시 40ml~80ml의 혈액이 몸밖으로 배출되기 때문 입니다. 특히 임신기에서 태아의 성장과 발육으로 철분이 더더욱 많이 필요합니다. 태아에게 갈 철분양이 부족하면 우리몸은 엄마의 뼈나 근육에 저장된 저장철을 분해하여 사용하게 됩니다. 그러면 자연히 엄마의 몸이 약해지게 됩니다. 철분은 전 연령대를 통틀어 여성이라면 늘 염두에 두고 섭취 해야하는 필수 영양소 입니다.
2. 철분이 많이 함유된 채식 식재료
철분의 흡수율은 쇠고기 같은 동물성이 식물성 식재료 보다 높기는 합니다. 따라서 채식을 하는 사람을 자연히 그 섭취량이 부족할 수있습니다. 하지만 식물성 식재료에 함유된 철분은 비타민C가 충분한 식재료와 함께 먹으면 우리몸에 흡수가 더 잘 됩니다. 쇠고기 못지 않게 철분의 좋은 급원이 될 수있는 9가지 식재료를 소개합니다.
귀리 귀리는100g 중에 2.2mg에 달하는 철분이 함유되어 있습니다. 심장건강에 좋은 귀리는 섬유질이 풍부하고 단백질 함량도 높아 당뇨를 개선하는 식사에도 제격 입니다. |
호박씨 호박씨 한컵에는 3.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 작지만 호박씨 한알에는 좋은지방과 마그네슘, 아연도 골고루 들어있어 매일 조금씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. |
껍질채 구운감자 큰사이즈 구운감자 한알에는 3mg이 넘는 철분이 들어있습니다. 또한 하루 비타민C의 1/3을 구운감자에서 얻을 수 있습니다. 감자에는 장건강에 좋은 저항전분이 풍부해서 포만감을 주고 소화에도 도움이 됩니다. |
콩밥 흰쌀밥1/3컵에는 3mg의 철분이 함유되어 있습니다. 백미만 먹는것 보다는 철분이 풍부한 콩과 같이 먹으면 하루 한끼로 철분필요량을 모두 충족 시킬 수 있습니다. |
말린살구 말린살구는 생살구 보다 당함량은 높지만 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.(1컵당3.5mg) 살구에는 높은양의 칼슘과 함께 라이코펜과 베타카로틴 성분이 들어있어서 강력한 항산화 작용을 합니다. |
건포도 건포도 한컵에는 3.7mg의 철분이 함유되어 있습니다. 건포도는 당함량이 높아서 당뇨환자의 경우 적당량 섭취하는 것을 권장합니다. 하지만 지방이 거의 없고 칼륨과 인 등의 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. |
다크초콜릿 카카오 안에는 플라보노이드 라는 항산화물질이 많이 함유되어 있기 때문에 운동할때 근육이 산소를 사용하는 효율을 높여줍니다. |
두부 다이어터의 영원한 친구인 두부는 170g에 3mg정도의 철분이 들어 있습니다. 칼로리도 낮지만 좋은 단백질의 근원이기도 한 두부는 우리가 정말 쉽게 구매, 섭취 할수 있다는 점이 가장 큰 장점 입니다. 여러가지로 조리 가능한 두부는 아무리 많이 먹어도 해가없는 완전식품 입니다. |
캐슈넛 캐슈넛은 견과류 중에서도 단백질과 불포화지방산이 많이 함유되어 있기로 유명 합니다. 하지만 철분도 많이 함유되어 있습니다. 55g의 생 캐슈넛 에는 3.8mg 가량의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 캐슈넛은 에너지생성, 면역체계 구성을 위해 필수적인 구리, 마그네슘,망간 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. |
3. 철분이 듬뿍! 맛있고 하기쉬운 반찬들
** 해바라기씨, 캐슈넛, 건포도등 견과류를 듬뿍 넣은 모듬 견과류 멸치볶음
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견과류 멸치볶음
견과류 멸치볶음 식탁에서 빠질 수 없는 밑반찬이죠? 양질의 지리멸에 씹는 맛이 있는 견과류를 더했습니다. 모두가 좋아할 수 밖에 없는 최고의 그 맛! 지금 공개합니다. 양념을 끓이면서 멸치
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** 스트레스가 확 해소되는 달콤 씁쓰르한 다크초콜릿 아이스크림
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다크초코아이스크림 만들기
다크초코아이스크림 만들기 생크림없이도 쫀득하게! 즐길 수 있는 다크초코아이스크림 입니다 우유 2컵, 전분 2숟가락, 코코아파우더 2숟가락, 초콜릿 2줌 설탕 4숟가락 볼에 초콜릿을 뺀 모든
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** 에어프라이어로 구운 쫀득한 감자로 때로는 한끼 가볍고 편하게 먹기~
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