다이어트에는 단백질 많은 잡곡 - 귀리 만한게 없지~

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드의 하나로, 열량은 낮으면서 영양소가 풍부해 밥에 섞어 먹거나 압착하여 가공한 오트밀의 형태로 많이 이용 합니아. 최근 다이어터들에게 저탄고지 다이어트가 유행 하면서 귀리의 단백질과 식이섬유고가 가득한 기능성 성분이 더욱 사랑받고 있는 귀리의 진짜 이아기를  알아봅니다.

 

1. 귀리 이야기

귀리는 유럽에서 서기 원년 이후 재배되기 시작했으며 식용으로 사용되기 전 까지는 의약용으로 사용 되었습니다. 19세기 까지는 유럽에서 주로 식용으로 사용되었습니다. 현재 귀리의 대량 생산국은 러시아, 미국, 캐나다, 독일 등 입니다.

 

귀리는 황폐한 토지나 다양한 기후에 내성이 강한 작물 입니다. 수확 후 건조하여 볶음처리를 하는데, 크고 온전한 모양의 귀리는 식용으로 쓰이고 깨진것들은 사료로 사용한다고 합니다. 귀리는 식감이 단단하여 쉽게 먹게 하기위해 압연의 의해 플레이크로 주로 만듭니다. 그 종류에는 스틸컷 귀리, 압연귀리, 오트밀 등이 있습니다.

* 스틸컷 귀리 : 스틸컷 귀리는 정백된 귀리를 한쌍을 칼날 사이로 통과 시켜 다양한 두께로 절단한 것 입니다.                         두께가 얇을수록 조리시간이 단축 됩니다.

* 압연 귀리 : 압연귀리는 스틸컷 귀리보다 더 잘게 절된되어서 조리시간을 더 단축시킬 수 있습니다.                     인스턴트 귀리는 미리 조리하고 건조한 후 얇게 압연한 제품으로 뜨거운 물만 부으면 즉석에서 먹을 수 있습니다.

* 오트밀 : 압연귀리에 당, 소금등의 조미를 더하여 만든 조식용 시리얼로 쉽게 먹을수 있다는게 장점 입니다.

좋은귀리는 존체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋습니다. 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 만졌을 때 잘 건조된 것을 고르는게 좋습니다. 귀리는 주로 수입산의 비중이 높으나 우리나라에서도 최근 귀리의 생산량이 점차 증가하고 있습니다. 귀리를 구입시 원산지를 꼭 확인하는 것을 잊지 마세요.

 

2. 귀리의 영양성분 

일반적으로 사용되는 귀리는 겨와 배아 부분을 모두 함유하므로 다른 곡류제품과는 달리 거의 모든 영양소를 그대로 포함합니다. 그러나 다른 곡류들과 마찬가지로 필수아미노산은 부족 합니다. 귀리는 산패에 강한 자연 항산화제를 함유하고 있습니다. 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높아 식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있습니다. 또한 베타글루칸이 많이 함유되러 있어 간과 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방하고, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는데 효과가 있습니다. 귀리는 마그네슘과 티아민의 좋은 공급원이며, 비타민B, 비타민E 와 9가지 미네랄과 불포화 지방산을 다량 함유하고 있어 다이어트에 효과적이고 어린이들의 성장발육에도 좋습니다.  

 

*  귀리와 오트밀의 영양 성분표 비교

100g 당	정백된 귀리	오트밀
수분	9.4	12.0
단백질	11.4	13.2
지방	3.7	8.2
탄수화물	73.5	64.9

 

3. 밥에 잘 어울리게 귀리 조리하기

밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합 합니다. 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린디 평소보가 물의양을 1/2컵 정도 더 많이 넣고 밥을 지으면 됩니다. 불린 현미와 함께 귀리밥을 지을 때에는 물의 양을 평소와 같게 합니다.

귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 조리하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 됩니다. 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아서 이용하면 좋습니다. 

 

 

4. 귀리와 잘 어울리는 식재료

 

1) 우유 

귀리와 우유는 영양학적으로 궁합이 좋습니다. 구리에 함유된 베타글루칸 성분이 우유와 만나면 끈적거리는 점액이 형성되는데 이 점성이 체내에서 25배 정도 불어나면서 포만감을 높여줘서 체중 관리에 효과적 입니다. 요즘에는 오트우유도 시중에서 쉽게 구할수 있습니다. 또한 카페라떼를 마실때 일반 우유가 아닌 오트우유를 사용하면 커피의 향을 해치지 않으면서 고소한 라떼를 즐길 수 있습니다.

 

2) 파인애플

열대과일로 당도가 높은 파인애플은 뼈를 강화할 때 필요한 무기질인 망간이 풍부합니다. 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

3) 표고버섯

표고버섯을 햇볕에 말리면 비타민D의 함량이 10배 이상 증가합니다. 말린 표고버섯을 귀리와 함께 섭취하면 귀리에 함유된 칼슘이 뼈에 흡수 되는데 도움을 줍니다. 버섯영양밥에 흰쌀과 함께 불린귀리를 같이 사용하면 그것보다 더한 영양식이 또 있을까요?

 

 

 

5. 특별한 귀리를 이용한 레시피로 건강한 다이어트를!! 

 

* 고급스런 귀리 파프리카 수프

https://www.10000recipe.com/recipe/6846381

귀리 파이토 케미컬수프

 

* 만들기 너무쉬운  남녀노소 아침식사로는 재격인 오트밀달걀죽

https://www.10000recipe.com/recipe/6946991

간단 오트밀달걀죽

 

*  있어보이고 맛있는 다이어트 레시피 - 오트밀 나시고랭

https://www.10000recipe.com/recipe/6961958

못해먹을게 없는 다이어트한끼 오트밀나시고랭