겨울이 되면 생각나는 영양 간식 고구마를 알아보세요~

겨울 간식 고구마 의 계절이 돌아왔습니다. 고구마는 멕시코 남부 지역이 원산지인 열대성 식물로서 유럽에 전해진 후 전세계로 전파 되었고, 우리나라에는 조선 영조 때 일본 쓰시마섬 으로부터 도입 되었습니다. 고구마는 전분을 많이 함유하고 있기 때문에 다양한 제품에 원료로 쓰이는 전분의 좋은 공급원 입니다. 고구마는 재배시 병충해에 대한 저항력이 크고, 토양과 기상조건 등에 비교적 영향을 적게 받기 때문에 재배에 용이 합니다. 

 

1. 구황작물 고구마는?

고구마는 영양이 풍부한 알칼리성 식품 입니다. 탄수화물이 주된 성분이고 단백질, 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민이 골고루 들어있는 고구마는 열을 가해 조리해도 영양성분이 많이 파괴되지 않습니다. 5월초에 씨를 심고, 제철인 10월에 수확을 하는 고구마는 맛은 달고 성질은 평하고 전분이 아주 많아 알코올이나 녹말의 원료로 쓰입니다.

 

주로 겨울철에는 군고구마나 찐 고구마로 고구마를 많이 섭취합니다. 그런데 군고구마와 찐고구마는 다른부분이 있을까요? 고구마는 신기하게도 구웠을때와 쪘을때 성분이 약간 달라집니다. 고구마를 찌는것 보다 군고구마를 만드는 과정에서 탄수화물이 당으로 더 많이 분해되기 때문에, 군고구마를 먹으면 찐 고구마를 먹을 때보다 혈당이 더 급격하게 오릅니다. 이는 혈당부하지수를 통해 알 수 있습니다. 고구마 160g당 혈당부하지수는 찐고구마가 약70, 군고구마가 약90으로 군고구마가 더 높습니다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화 한 혈당지수를 식품섭취량을 고려해 보정한 값 입니다. 당뇨환자나 비만한 사람의 경우 당질식품을 섭취할 경우 혈당부하지수를 잘 고려해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 고구마의 영양성분 과 효능

1) 강력한 항산화제인 고구마의 안토시아닌

보라색 고구마에 많이 함유된 안토시아닌은 항산화작용이 강하고 혈관에 찌꺼지가 쌓이는 것을 방지합니다. 

안토시아닌중 고구마의 플로보노이드계 안토시아닌은 항산화성분들중 가장 강력한 항산화물질 입니다.

고구마에 함유된 질 좋은 섬유질과 칼륨은 콜레스테롤과 나트륨의 배출을 도와 혈압을 정상으로 유지시켜주고 스트레스를 감소시킵니다. 이렇게 나쁜콜레스테롤을 배출시켜주기 때문에 혈관질환인 고혈압의 예방에 도움이 됩니다.

2) 혈당조절에 도움이 되는 고구마

고구마는 당지수가 다른 구황작물에 비해 높지 않기 때문에 혈당을 천천히 올려줍니다. 이를 통해 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨치료에 효과적 입니다. 단맛이 강한 고구마가 감자에 비해 당지수가 높을 것이라고 생각하는 경우가 많지만, 감자가 고구마보다 당지수가 약 두배정도 높습니다. 

3) 장건강에 고구마 보다 더 좋은것이 있을까?

고구마에 함유된 세라핀과 섬유질은 변비해소와 변통으 부드럽게 하는데 도움이 되고 장안의 노폐물을 제거하는데 효과적 입니다.특히 껍질과 함께 먹었을 때 더욱 효과가 좋으니 깨끗이 씻은 껍질화 함께 조리해서 드시는 것을 추천드립니다.

4) 면역력 강화

고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴 이라는 항산화 성분은 섭취하게 되면 비타민A로 전환되면서 식용촉진과 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다.

5) 항암 작용

고구마의 뿌리와 줄기에는 발암물질의 흡수를 막아주는 효능이 있어서 항암작용을 합니다. 고구마에 함유된 베타카로틴과 식이섬유는 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주기 때문에 대장암 예방 효과가 있습니다. 

 

3. 고구마의 종류와 고르는방법

1. 밤고구마	밤고구마는 붉은색 껍질에 밤처럼 하얗고 노란 속살이 특징 입니다. 고소하고 달콤한 맛에 포슬포슬한 식감이 특징인 밤 고구마는 수분이 적고 단단해서 생으로 먹기에는 힘듭니다. 하지만 다양한 조리법으로 조리하기에는 좋습니다. 밤고구마는 전분 함량이 높아서 식감이 퍽퍽하지만, 숙성 기간이 길어지면 전분이 당분으로 점차 변하면서 퍽퍽한 식감이 점점 사라지게 됩니다. 촉촉한 식감의 고구마를 좋아하시는 분 들은 햇고구마 보다 숙성 후의 고구마를 섭취하는 것을 추천드립니다. 밤고구마는 8월~10월에 제철 입니다.
2. 호박고구마	고구마를 개량하여 개발된 호박고구마는 단맛이 강하고 부드러운 식감이 특징 입니다. 호박고구마는 껍질을 벗겼을 때 노란색을 띄며 육질이 분질입니다. 익히시 전의 호박고구마는 옅은 주황색의 띄고 익히게 되면 진한 노랑색이 됩니다. 호박고구마는 밤고구마보다 물기가 많고 전분이 적어 굽거나 쪄도 퍽퍽하지 않고 부드럽습니다. 당도도 밤고구마보다 높아서 군고구마 로서도 인기가 많습니다.
3. 꿀고구마	꿀고구마는 부드러움과 당도가 밤고구마와 호박고구마의 중간정도의 성질을 가지고 있습니다. 품종 이름은 베니하루카 고구마 입니다. 당도가 높아서 우리나라 에서는 꿀고구마라고 명명 합니다.  수확후의 햇고구마는 밤고구마 처럼 약간 퍽퍽함 식감 이지만, 숙성 후에는 호박고구마 처럼 촉촉하면서 당도가 높아지게 됩니다.
4. 자색고구마	겉도 껍질도 보라색을 띄는 자색고구마는 안토시아닌이 다량 함유되어있는 건강 기능성 고구마로 항산화 및 항암작용에 뛰어나고 고혈압을 완화시켜주즌 등 심혈관계 질환 예방에 효과가 있습니다. 하지만 다른 고구마에 비해 당도가 낮고 안토시아닌 성분은 열에 약하기 때문에 군고구마, 찐고구마로 먹기 보다는 과자나 강정 등 다른 가공식품으로 활용되는 경우가 많습니다.

 

 

4. 고구마와 베스트 조합 vs 워스트 조합

 

1) 고구마와 가장 잘 어울리는 식품은 우유 와 김치 입니다. 우유는 고구마에 고소한 맛을 더해주고 퍽퍽한 목맘힘도 완화해 주지요? 또한 고구마에 부족한 영양성분을 보충해 주는 역할도 합니다. 우유에는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부하고 반대로 고구마에는 우유에 없는 식이섬유와 탄수화물이 많이 함유되어 있어서 고구마와 우유한컵은 훌륭한 한끼 식사가 됩니다. 

두번째 식품은 바로 김치 입니다. 김치 특유의 맛과 향은 고구마와 궁합이 좋습니다. 나트륨이 많은 김치를 고구마와 함께 먹으면 고구마 속의 섬유질과 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출 시키게 됩니다. 맛 으로도 영양학적으로도 같이먹으면 최고의 궁합인 두 식재료는 우리 주위에서 너무 쉽게 구하기도 쉬우니 꼭 같이섭취 하시기를 추천 드립니다.

 

2) 고구마와는 궁합이 꽝인 식품에는 쇠고기, 땅콩, 감등이 있습니다.

한방에서 고구마와 쇠고기를 상극인 식품으로 간주 합니다. 쇠고기와 고구마는 서로 소화에 필요한 위산 농도가 다르기 때문에 각 식재료에 포함된 영양소의 흡수를 막아줍니다. 

고구마와 감도 궁합이 좋지 않습니다. 고구마의 당분과 감속의 탄닌성분은 우리 체내에서 만나게 되면 침전물이 생길 수 있습니다. 이 침전물은 서로 결합해서 소화되기 어려운 불용성 덩어리를 만듭니다. 이런 덩어리는 자칫잘못하면 위장을 자극해서 위출혈 또는 위궤양을 발생 시킬수 있습니다. 

땅콩에는 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이런 성분들은 나쁜콜레스테롤 을 없에서 혈액순환에 도움이 되고 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다. 하지만 이런 좋은 땅콩도 고구마와 함께라면 우리 몸에 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 고구마는 당질과 전분이 풍부한데 땅콩 속에도 전분의 항량이 많기 때문에 당질을 과하게 섭취하게 됩니다. 

 

그외에도 고구마의 영양소를 놓치지 않으려면 조리법과 세척방법에도 신경을 써야 합니다. 

고구마를 삶을 때는 천천히 오래 익히는 것이 좋습니다. 고온에서 빨리 익히면 장에 좋은 고구마의 맥아당이 제대로 활성화 도지 않을 수 있습니다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 60~70도 에서 오래 익힐 때 가장 많이 활성화 됩니다. 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 가볍게 문지르는게 좋습니다. 수세미 등을 이용해 고구마의 표면을 강하게 닦아내면 미네랄이 손실돠고 철분, 마그네슘, 칼슘 또한 소실될 수 있습니다.

 

5. 너무쉬운 고구마요리 

 

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