변비에 파파야가 그렇게 좋다는데 정말일까요?

 

동남아 여행을 가면 호텔 조식이나 과일가게에서 자주 만나는 과일이 파파야입니다.

반으로 자르면 주황색 과육 안에 검은 씨가 가득 들어 있어 처음 먹는 사람에게는 조금 낯설기도 합니다.

파파야를 검색하다 보면 특히 “변비에 좋다”, “소화가 잘된다”는 이야기가 많이 나오는데요.

실제로 파파야에는 식이섬유와 수분이 들어 있고 비타민 C와 칼륨, 카로티노이드 같은 영양 성분도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

1 파파야에는 어떤 영양이 들어 있을까요

잘 익은 파파야는 수분 함량이 높은 과일입니다.

100g당 열량은 약 40kcal 정도로 과일 중에서는 비교적 부담이 적은 편입니다.

달콤한 맛이 나지만 수분이 많아 여행지에서 후식이나 간식으로 가볍게 먹기 좋습니다.

대표적인 영양소는 비타민 C입니다.

비타민 C는 정상적인 면역 기능과 콜라겐 형성에 필요하고 항산화 작용에도 관여하는 영양소입니다.

주황색 과육에는 베타카로틴을 비롯한 카로티노이드 계열의 식물성 색소도 들어 있습니다.

베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환됩니다.

이 밖에도 식이섬유와 칼륨, 엽산 등을 섭취할 수 있습니다.

파파야에서 특히 많이 알려진 성분은 ‘파파인’입니다.

파파인은 단백질을 분해하는 효소로 고기를 부드럽게 만드는 데 활용되기도 합니다.

이 때문에 파파야가 소화에 좋은 과일로 자주 소개되지만 모든 소화불량을 해결하는 식품으로 생각할 필요는 없습니다.

2 파파야는 정말 변비에 좋을까요

파파야가 변비와 함께 자주 언급되는 가장 큰 이유는 식이섬유와 수분입니다.

식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장의 정상적인 운동을 돕는 데 필요합니다.

여기에 수분이 충분히 공급되어야 배변에도 도움이 됩니다.

특히 여행 중에는 평소보다 물을 적게 마시거나 식사 시간이 바뀌고 채소 섭취가 줄면서 변비가 생기는 사람이 많습니다.

이럴 때 아침이나 간식으로 잘 익은 파파야를 먹는 것은 과일과 수분, 식이섬유를 보충하는 방법이 될 수 있습니다.

하지만 평소 물은 거의 마시지 않으면서 파파야만 많이 먹는다고 변비가 해결되는 것은 아닙니다.

물을 충분히 마시고 채소와 통곡물 등 다양한 식이섬유 식품을 함께 섭취하는 것이 기본입니다.

변비가 오랫동안 지속되거나 혈변, 심한 복통, 이유 없는 체중 감소 등이 함께 나타난다면

과일로 해결하려 하기보다 진료를 받는 것이 좋습니다.

3 안 익은 파파야와 익은 파파야는 다릅니다

마트나 동남아 시장에서 파파야를 보면 초록색과 노란빛을 띠는 파파야가 함께 보일 때가 있습니다.

둘은 먹는 방법부터 다릅니다.

안 익은 ‘그린 파파야’는 껍질이 초록색이고 과육도 단단합니다.

단맛은 거의 없고 아삭한 식감이 있어 과일보다는 채소처럼 이용합니다.

태국의 대표적인 샐러드인 솜땀도 덜 익은 그린 파파야를 채 썰어 만드는 음식입니다.

볶음이나 무침, 샐러드처럼 조리해서 먹는 경우가 많습니다.

 

반대로 잘 익은 파파야는 껍질이 노란색이나 주황빛으로 변하고 과육이 부드러워집니다.

단맛과 향이 강해져 과일로 그대로 먹기 좋습니다.

영양 성분에도 차이가 있습니다.

파파야가 익어가면서 주황색을 내는 카로티노이드가 증가하고 당도가 올라가면서 맛이 달아집니다.

파파인 같은 단백질 분해효소는 덜 익은 파파야와 유액 부분에 상대적으로 많이 존재하기 때문에

고기를 부드럽게 할 때 그린 파파야를 활용하기도 합니다.

따라서 변비나 간식용 과일을 생각한다면 우리가 일반적으로 선택하는 것은 잘 익은 파파야입니다.

 

4 맛있는 파파야는 어떻게 고를까요

바로 먹을 파파야라면 껍질 전체가 진한 초록색인 것보다

노란색이나 주황빛이 어느 정도 올라온 것을 고르는 것이 좋습니다.

손가락으로 살짝 눌렀을 때 돌처럼 단단하기보다

약간 부드럽고 은은하게 달콤한 향이 나는 것이 먹기 좋게 익은 상태입니다.

반대로 지나치게 물컹거리거나 껍질에서 즙이 새고 발효된 듯한 시큼한 냄새가 나는 것은 피합니다.

아직 단단하고 초록빛이 많이 남아 있다면 실온에서 조금 더 익힌 뒤 먹을 수 있습니다.

충분히 익었다면 냉장 보관하고 너무 오래 두지 않는 것이 좋습니다.

 

5 파파야는 이렇게 먹으면 가장 간단합니다

잘 익은 파파야는 먼저 깨끗하게 씻은 뒤 세로로 반을 자릅니다.

가운데에는 검은색 씨가 많이 들어 있는데 숟가락으로 긁어내면 쉽게 제거됩니다.

그다음 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 잘라 그대로 먹으면 됩니다.

처음 먹었을 때 파파야 특유의 향이 조금 낯설다면 레몬이나 라임즙을 살짝 뿌려보세요.

상큼한 맛이 더해져 훨씬 먹기 편해집니다.

플레인 요거트나 그릭요거트와도 잘 어울립니다.

파파야에는 부족한 단백질을 요거트로 보완할 수 있어 아침이나 간식으로 활용하기 좋습니다.

견과류를 조금 곁들이면 고소한 맛과 씹는 식감도 더해집니다.

 

 

우리에게는 여전히 동남아 과일이라는 이미지가 강하지만 파파야는 국내에서도 시설을 이용해 재배되고 있습니다.

따뜻한 환경이 필요한 열대·아열대 작물이기 때문에 국내 어디서나 쉽게 노지재배할 수 있는 것은 아니지만,

기후 변화와 함께 국내 아열대 작물 재배도 조금씩 늘어나고 있습니다.

여행지에서 파파야를 만난다면 낯선 과일이라고 지나치지 말고 한 번 맛보세요.

잘 익은 파파야는 수분이 많고 부드러우며 비타민 C와 식이섬유, 칼륨, 카로티노이드 등을 함께 섭취할 수 있습니다.

특히 여행 중 변비가 걱정된다면 충분한 물과 채소를 챙기면서 아침 과일로 파파야를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다.