열무로 김치만 담근다구요? 학교급식 열무 레시피 5가지!!

여름이면 자주 만나는 열무는 이름 그대로 어린 무를 뜻합니다.

뿌리보다 연한 잎과 줄기를 주로 먹으며 열무김치로 가장 익숙하지만 국과 나물과 면 요리까지 다양하게 활용할 수 있습니다.

열무에는 베타카로틴과 비타민 C와 칼슘과 식이섬유가 들어 있습니다. 초록색 잎을 함께 먹기 때문에 여름철 채소 섭취량을 늘리는 데도 좋습니다.

다만 열무김치로만 먹으면 양념과 국물 때문에 나트륨 섭취가 많아질 수 있습니다. 김치뿐 아니라 국과 나물처럼 담백한 조리법을 번갈아 활용하면 열무의 맛과 영양을 조금 더 다양하게 즐길 수 있습니다.

 

1 열무의 영양

열무의 초록색 잎에는 베타카로틴이 들어 있습니다. 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민 A로 전환되며 정상적인 시각과 피부와 점막 건강을 유지하는 데 필요한 영양 성분입니다.

비타민 C도 들어 있어 채소를 통해 항산화 영양소를 보충할 수 있습니다. 다만 비타민 C는 열에 약하므로 오래 끓이기보다 짧게 데치거나 김치와 나물로 먹는 것이 좋습니다.

열무에는 칼슘과 식이섬유도 들어 있습니다. 식이섬유는 장의 정상적인 운동을 돕고 식사의 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

그렇다고 열무 한 가지만 많이 먹을 필요는 없습니다. 열무를 두부와 달걀과 고기와 같은 단백질 식품에 곁들이면 한 끼 구성이 더 균형 잡힙니다.

 

2 열무 선택 및 보관법

열무는 잎이 선명한 초록색이고 줄기가 너무 굵지 않은 것이 좋습니다. 잎이 누렇게 변했거나 줄기가 지나치게 질긴 것은 피합니다.

뿌리 부분이 작고 잔털이 적으며 전체적으로 싱싱한 것을 고르면 나물이나 국으로 활용하기 좋습니다.

열무는 쉽게 시들기 때문에 구입한 날 바로 손질하는 것이 가장 좋습니다. 바로 사용하지 않을 때는 흙을 가볍게 털어낸 뒤 씻지 않은 상태로 키친타월이나 종이에 감싸 냉장 보관합니다.

씻은 열무는 물기를 충분히 제거한 뒤 밀폐용기에 담아 가능한 한 빨리 사용합니다. 오래 보관해야 한다면 살짝 데쳐 물기를 짠 뒤 한 번 먹을 양으로 나누어 냉동할 수 있습니다.

3 열무 이용 레시피

1) 열무김치

열무를 소금에 짧게 절인 뒤 풋내가 나지 않도록 살살 씻습니다.

고춧가루와 다진 마늘과 액젓과 찹쌀풀을 섞어 양념을 만들고 열무에 가볍게 버무립니다. 너무 세게 주무르면 풋내가 날 수 있으므로 양념을 얹듯이 섞는 것이 좋습니다.

담근 직후에는 아삭하게 먹고 하루 정도 익히면 국수와 비빔밥에 활용할 수 있습니다.

2) 열무된장국

멸치나 다시마로 국물을 낸 뒤 된장을 풀고 깨끗하게 씻은 열무를 넣습니다.

열무가 부드러워지면 두부와 대파를 더해 한소끔 끓입니다. 어린 열무는 금방 익기 때문에 처음부터 오래 끓이지 않아도 됩니다.

두부를 함께 넣으면 채소와 식물성 단백질을 한 그릇에서 챙길 수 있습니다.

3) 열무나물 무침

열무를 끓는 물에 짧게 데친 뒤 찬물에 헹구고 물기를 가볍게 짭니다.

국간장과 다진 마늘과 참기름과 깨를 넣어 담백하게 무칩니다. 자극적인 양념이 없어 아이들이 먹는 학교급식 반찬으로도 활용하기 좋습니다.

간은 처음부터 세게 하지 말고 부족하면 마지막에 조금 더합니다.

4) 열무된장나물 무침

데친 열무에 된장과 다진 마늘과 참기름과 깨를 넣어 조물조물 무칩니다.

된장은 제품마다 짠맛이 다르므로 조금씩 넣어 간을 맞춥니다. 고소한 맛을 더하고 싶다면 들기름이나 들깻가루를 약간 넣어도 잘 어울립니다.

일반 열무나물보다 구수한 맛이 강해 밥반찬으로 좋습니다.

5) 절임열무 비빔면

열무김치가 익을 때까지 기다리지 않고 바로 만들어 먹을 수 있는 여름 면 요리입니다.

열무를 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 소금에 짧게 절이고 물기를 제거합니다. 고추장과 식초와 설탕이나 매실청과 다진 마늘을 넣어 새콤매콤하게 무칩니다.

차갑게 헹군 소면 위에 절임열무를 올리고 삶은 달걀과 오이채를 곁들이면 완성됩니다.

면의 양을 조금 줄이고 절임열무와 달걀을 넉넉히 올리면 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있습니다.

열무 한 단을 구입하면 모두 김치로 담글 필요는 없습니다.

일부는 김치로 담그고 남은 열무는 된장국과 나물로 활용해보세요. 더운 날 입맛이 없을 때는 절임열무 비빔면으로 만들면 같은 열무를 전혀 다른 맛으로 즐길 수 있습니다.