오늘 마트 장본다면? 10월 제철음식 10가지

10월이 되면 마트 풍경도 확 달라집니다.

여름 과일은 조금씩 자리를 내주고 사과, 배, 감처럼 가을 과일이 풍성해지고,

밤과 고구마처럼 든든한 먹거리도 눈에 많이 들어옵니다.

해산물 코너에서도 꽃게와 고등어, 굴처럼 가을부터 맛이 좋아지는 식재료가 많아집니다.

제철음식은 꼭 특별한 보양식이 아니어도 좋습니다.

지금 가장 맛있는 재료를 골라 밥상에 올리는 것만으로도 계절에 맞는 영양을 다양하게 챙길 수 있습니다.

오늘 마트에 간다면 눈여겨볼 10월 제철음식 10가지를 골라봤습니다.

1. 사과

가을이면 가장 먼저 떠오르는 과일 중 하나가 사과입니다.

사과에는 식이섬유와 비타민 C, 폴리페놀 같은 식물성 성분이 들어 있습니다.

특히 껍질과 껍질 바로 아래 부분에도

식이섬유와 폴리페놀 성분이 들어 있기 때문에 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것도 좋습니다.

아침에 요거트와 함께 먹거나 견과류를 곁들이면 간단한 간식으로도 잘 어울립니다.

 

2. 배

10월 배는 수분이 많고 시원한 단맛이 좋아 후식으로 먹기 좋습니다.

식이섬유와 칼륨도 들어 있어 가을철 과일로 활용하기 좋고요.

배는 그냥 깎아 먹어도 좋지만 고기 요리에 갈아 넣으면

자연스러운 단맛을 더하는 데 활용할 수도 있습니다.

다만 달콤하고 수분이 많다고 해서 한 번에 너무 많은 양을 먹기보다는

다른 과일과 번갈아 적당량 먹는 것이 좋습니다.

3. 감

10월부터 단감과 홍시가 본격적으로 눈에 들어옵니다.

감에는 베타카로틴 계열의 카로티노이드와 식이섬유, 비타민 C 등이 들어 있습니다.

단감은 아삭해서 간식으로 먹기 좋고, 잘 익은 홍시는 부드럽고 달콤해 디저트처럼 즐길 수 있습니다.

다만 홍시는 단맛이 강해 한 번에 여러 개 먹기보다는 적당량 먹는 것이 좋습니다.

4. 밤

가을 간식에서 밤을 빼놓기는 어렵습니다.

밤은 다른 견과류보다 지방은 적은 편이고

탄수화물과 전분 비중이 높아 몇 알만 먹어도 제법 든든합니다.

식이섬유와 칼륨, 비타민 C 등도 들어 있습니다.

햇밤은 바로 먹는 것보다 저온에서 일정 기간 보관하면서

단맛이 더 올라오는 경우도 있으니,

갓 수확한 밤이 생각보다 밋밋하더라도 너무 실망할 필요는 없습니다.

 

5. 고구마

10월이면 햇고구마를 많이 만날 수 있습니다.

고구마에는 식이섬유와 칼륨이 들어 있고,

특히 주황빛이 강한 고구마에는 베타카로틴도 풍부한 편입니다.

찐 고구마 하나에 우유나 요거트를 곁들이면 간단한 아침이나 간식으로도 좋습니다.

다만 고구마 역시 탄수화물이 많은 식품이기 때문에

건강식이라고 무제한으로 먹기보다는 적당한 양을 챙기는 것이 좋습니다.

6. 늙은호박

늙은호박은 가을이 깊어질수록 생각나는 식재료입니다.

주황색을 만드는 베타카로틴과 칼륨, 식이섬유 등을 섭취할 수 있습니다.

호박죽으로만 먹지 않아도 됩니다.

작게 잘라 찜이나 국, 볶음 등에 넣으면 부드러운 단맛이 나고

아이들도 비교적 먹기 편합니다.

달콤한 늙은호박 자체의 맛을 살리려면

설탕이나 시럽을 지나치게 많이 넣지 않는 것이 좋습니다.

 

7. 무

가을 무는 단맛이 올라와 국이나 조림에 특히 잘 어울립니다.

무에는 수분이 많고 비타민 C와 식이섬유도 들어 있습니다.

생채로 먹으면 아삭하고, 국이나 조림으로 익히면 단맛이 훨씬 부드럽게 올라옵니다.

고등어나 갈치 같은 생선과 함께 조리하면 무가 국물을 머금어 맛도 좋아집니다.

8. 꽃게

가을에는 살이 오른 꽃게를 찾는 사람이 많습니다.

꽃게는 단백질을 공급하고

아연, 셀레늄 같은 미량영양소도 섭취할 수 있는 해산물입니다.

꽃게탕이나 찜으로 먹으면 특유의 감칠맛도 좋습니다.

다만 간장게장이나 양념게장처럼 양념이 많은 음식은

나트륨 섭취가 쉽게 늘 수 있으니 양념과 국물은 적당히 먹는 것이 좋습니다.

 

9. 고등어

가을 고등어는 살이 오르고 기름기가 좋아 맛이 진해지는 시기입니다.

고등어는 단백질과 함께 EPA, DHA 같은 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 대표적인 생선입니다.

소금구이도 맛있지만 나트륨을 줄이고 싶다면 간을 세게 하지 않고 무조림이나 구이로 활용하는 것도 좋습니다.

특히 무와 고등어를 함께 조리하면 10월 제철식재료 두 가지를 한 번에 즐길 수 있습니다.

10. 굴

날씨가 선선해지면 굴도 조금씩 생각나는 계절입니다.

굴에는 단백질과 아연, 철, 비타민 B12 등 여러 영양소가 들어 있습니다.

생으로 먹기도 하지만 굴전, 굴국, 굴밥처럼 익혀 먹는 방법도 다양합니다.

특히 굴은 신선도와 보관이 중요하기 때문에 구입 후에는 오래 두지 말고

가능한 빨리 먹는 것이 좋습니다.

생굴을 먹을 때는 제품의 섭취 용도와 보관 상태도 꼭 확인해주세요.

 

 

10월 장보기는 생각보다 풍성합니다.

사과, 배, 감처럼 가을 과일을 챙기고, 밤과 고구마로 든든한 간식을 준비하고,

무와 늙은호박으로 따뜻한 반찬을 만들고, 꽃게와 고등어, 굴로 가을 바다의 맛까지 더할 수 있습니다.

제철음식이라고 해서 무조건 영양이 압도적으로 높은 것은 아닙니다.

하지만 맛이 좋을 때 다양한 식재료를 자연스럽게 먹을 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다.

오늘 마트에 간다면 익숙한 것만 담지 말고

가을이 가장 맛있는 순간에 들어선 식재료를 한두 가지씩 장바구니에 추가해보세요.

10월 밥상이 훨씬 풍성해질 겁니다.