영양사추천! 8월에 오이와 가지 말고 챙겨볼 여름 채소 5가지

8월은 오이와 가지, 고추같은  같은 익숙한 여름 채소가 풍성한 시기입니다. 하지만 장을 조금만 둘러보면 평소에는 자주 먹지 않던 풋콩과 여주와 공심채와 노각도 만날 수 있습니다.

여기에 여름 식탁에서 빠지기 어려운 열무까지 더하면 식물성 단백질과 식이섬유와 비타민 그리고 여러 식물성 영양 성분을 다양하게 섭취할 수 있습니다.

특정 채소 한 가지만 보양식처럼 먹기보다 제철에 구하기 쉬운 채소를 번갈아 식탁에 올리는 것이 좋습니다.

 

1 풋콩

풋콩은 콩이 완전히 여물기 전 꼬투리가 푸를 때 수확한 콩입니다. 에다마메라는 이름으로 더 익숙한 분도 있지만 우리나라에서도 여름철에 맛볼 수 있습니다.

풋콩에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다. 일반적인 잎채소와 달리 단백질까지 함께 섭취할 수 있어 간식이나 식사 재료로 활용하기 좋습니다.

꼬투리째 삶아 간식으로 먹거나 알맹이를 빼서 밥과 샐러드와 달걀찜에 넣어보세요. 오래 보관하려면 살짝 데쳐 물기를 제거한 뒤 냉동하면 됩니다.

2 여주

울퉁불퉁한 모양 때문에 처음 보면 낯설지만 여주는 대표적인 여름 채소입니다. 쓴맛이 강해 쓴오이라고도 불립니다.

여주에는 비타민 C와 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 다만 여주를 먹는다고 혈당이 바로 낮아지거나 당뇨가 치료되는 것은 아닙니다. 건강식품처럼 진하게 달여 먹기보다 여름철 채소 반찬으로 활용하는 것이 적절합니다.

여주는 세로로 갈라 씨와 흰 속을 긁어낸 뒤 얇게 썹니다. 소금물에 잠시 담가두면 쓴맛을 줄일 수 있습니다. 달걀이나 돼지고기와 함께 볶으면 특유의 쓴맛도 한결 부드러워집니다.

3 공심채

공심채는 줄기 속이 비어 있어 붙은 이름입니다. 동남아 음식점에서 모닝글로리 볶음으로 자주 접하지만 국내에서도 여름철에 재배됩니다.

공심채는 잎과 줄기를 함께 먹는 녹색 채소입니다. 식이섬유와 카로티노이드 계열의 식물성 색소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

조리법도 어렵지 않습니다. 마늘을 먼저 볶은 뒤 깨끗이 씻은 공심채를 넣고 간장이나 액젓으로 가볍게 간합니다.

오래 익히면 줄기의 아삭한 식감이 사라지고 물이 많이 생길 수 있으므로 센 불에서 짧게 볶는 것이 좋습니다.

4 노각

노각은 충분히 자라 껍질이 누렇게 변한 늙은 오이를 말합니다. 일반 오이보다 크고 과육이 단단하며 씨도 굵습니다.

수분이 많고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 더운 날 가볍게 곁들이기 좋습니다. 다만 노각무침은 소금과 고추장을 많이 넣기 쉬우므로 지나치게 짜지 않게 양념하는 것이 중요합니다.

껍질을 벗기고 반으로 갈라 씨를 긁어낸 뒤 얇게 썹니다. 소금에 짧게 절여 물기를 꼭 짠 다음 고추장과 식초와 다진 마늘을 넣어 무치면 새콤하고 아삭한 여름 반찬이 됩니다.

5 열무

열무는 어린 무라는 뜻처럼 뿌리보다 연한 잎과 줄기를 주로 먹는 채소입니다. 열무김치로 가장 익숙하지만 된장국과 비빔밥과 나물에도 활용할 수 있습니다.

열무에는 베타카로틴과 비타민 C를 비롯해 칼슘과 식이섬유가 들어 있습니다. 김치로 먹으면 채소를 꾸준히 섭취하기 좋지만 국물까지 많이 먹으면 나트륨 섭취가 높아질 수 있습니다.

열무김치는 국수를 말아 먹거나 비빔밥에 올리기 좋습니다. 김치를 담그기 번거롭다면 어린 열무를 살짝 데쳐 된장과 참기름으로 무치거나 된장국에 넣어도 아주 좋습 니다.