과일계 양대산맥 사과 vs 배, 혈당은 누가 더 낮을까?

 

가을이 되면 가장 먼저 떠오르는 과일이 있습니다.

바로 사과와 배입니다.

둘 다 달콤하고 익숙해서 많은 분들이 좋아하지만,

혈당이 걱정될 때는 괜히 망설여지기도 합니다.

단맛이 있으니 혈당을 많이 올리는 과일 아닐까 생각하기 쉽기 때문입니다.

그런데 사과와 배는 달콤한 맛만 보고 판단할 필요는 없습니다.

둘 다 혈당지수가 비교적 낮은 편이고

식이섬유와 폴리페놀도 들어 있어,

통째로 씹어 먹는다면 혈당 관리 중에도 무조건 피해야 하는 과일은 아닙니다.

 

 

1. 사과와 배, 혈당은 누가 더 낮을까요?

사과와 배는 혈당지수가 둘 다 낮은 편이고 차이도 크지 않습니다.

자료에 따르면 사과의 혈당지수는 33.5, 배는 35.7 정도로 둘 다 혈당지수 55 이하의 저혈당 식품에 속합니다.

수치만 놓고 보면 사과가 조금 낮지만

실제 식생활에서는 둘의 차이를 크게 의미 있게 볼 정도는 아닙니다.

 

즉 사과가 압도적으로 유리하다거나 배는 혈당에 불리하다고 보기는 어렵습니다.

오히려 어떤 과일을 골랐느냐보다 한 번에 얼마나 먹었는지,

주스로 마셨는지 통째로 씹어 먹었는지가 더 중요합니다.

 

 

2. 사과와 배가 혈당 관리에 비교적 유리한 이유

사과와 배에는 식이섬유가 다량 들어 있습니다.

식이섬유는 음식 속 당이 빠르게 흡수되는 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

같은 단맛이 나는 음식이라도 식이섬유와 수분이 함께 들어 있는 통과일은

설탕이 많이 들어간 음료나 디저트와는 다르게 볼 필요가 있습니다.

사과와 배에는 폴리페놀 같은 식물성 성분도 들어 있습니다.

사과에는 플로리진, 퀘르세틴, 클로로젠산 등이 알려져 있고

배에도 클로로젠산, 카테킨, 루틴, 퀘르세틴 등이 들어 있습니다.

이런 성분들은 포도당 흡수와 탄수화물 대사 과정에

보조적으로 작용할 가능성이 연구되고 있습니다.

다만 건강에 좋은 성분이 있다고 해서

사과나 배를 한꺼번에 많이 먹어도 괜찮다는 뜻은 아닙니다.

과일 역시 적당량을 먹는 것이 기본입니다.

 

 

3. 껍질째 먹으면 좋은 이유가 있습니다

사과와 배를 먹을 때 껍질을 전부 벗겨내는 경우가 많습니다.

하지만 식이섬유와 폴리페놀 성분은 껍질과 껍질 가까운 부분에도 많이 들어 있습니다.

그래서 깨끗하게 세척한 사과와 배라면 껍질째 먹는 방법도 좋습니다.

특히 배는 껍질이 질기다고 느끼는 사람이 많은데

얇게 썰어 먹으면 생각보다 부담이 적습니다.

다만 껍질째 먹는 것이 불편하거나

소화가 잘되지 않는 사람이라면 억지로 먹을 필요는 없습니다.

중요한 것은 껍질을 먹느냐보다 과일을 통째로 적당량 먹는 습관입니다.

 

 

4. 사과는 식사 전에 먹으면 조금 다를 수 있습니다

최근에는 사과를 언제 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다는 연구도 나오고 있습니다.

건강한 성인을 대상으로 한 일부 연구에서는

쌀밥을 먹기 전에 사과를 먹었을 때

식후 혈당 최고치나 혈당 변동이 낮아지는 결과가 관찰됐습니다.

반면 식사와 상관없는 시간에 사과를 먹었을 때는

이후 식사의 혈당 반응에 뚜렷한 효과가 나타나지 않은 연구도 있습니다.

그래서 혈당 관리가 신경 쓰인다면

식사를 마친 뒤 디저트처럼 과일을 많이 먹기보다

식사 전에 적당량 먹는 방법을 활용해볼 수 있습니다.

 

 

5. 사과주스와 배즙은 통과일과 다릅니다

사과와 배가 혈당지수가 낮다고 해서 사과주스나 배즙도 똑같이 생각하면 안 됩니다.

통과일은 씹어 먹는 과정이 있고 식이섬유도 함께 섭취합니다.

반면 즙이나 주스로 만들면 씹는 과정이 사라지고 짧은 시간에 많은 양을 마시기 쉬워집니다.

제품에 따라 식이섬유가 크게 줄어드는 경우도 있습니다.

그래서 혈당 관리가 목적이라면

사과즙 한 팩이나 배즙 한 팩보다 생과일을 그대로 씹어 먹는 편이 좋습니다.

사과와 배를 비교하면 혈당지수는 사과가 조금 낮지만

둘 다 저혈당 과일에 속합니다.

결국 승자를 가리는 것보다 먹는 방법이 더 중요합니다.